۵ عادت غذایی برای حفظ وزن

ممکن است فکر کنید که برخی افراد بدون این‌که تلاشی بکنند و زحمتی بکشند، می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. این لزوماً درست نیست به خصوص از آنجایی که ما از فعالیت‌هایی که افراد برای سلامتی خود انجام می‌دهند، خبر نداریم. لاغر بودن یک نفر به این معنی نیست که همیشه سالم است و لاغر نبودن کسی به این معنی نیست که او ناسالم است.

ترفندهای تایید شده توسط متخصصین تغذیه وجود دارد که می‌تواند به همه برای حفظ وزن و لاغر شدن، کمک کند. تمرکز روی این ترفندها که اکثر مردم می‌توانند در برنامه روزانه خود به کار ببرند، شما را به اهداف خود بسیار پایدارتر و سریع‌تر از تمرکز بر راه حل‌های سریع یا رژیم‌های غذایی مد روز می‌رساند.

منظور ما از ترفندها این نیست که یک مسیر سریع برای موفقیت در حفظ وزن و لاغری سریع، وجود دارد. یک بدن لاغر برای زندگی نیاز به زمان دارد، و عادات خاصی وجود دارد که قبل از تبدیل شدن به بخشی از سبک زندگی شما، تمرین کردن آنها زمان و انرژی لازم دارد. اما صرف زمان برای کار روی آنها در دراز مدت نتیجه می‌دهد! بنابراین، برخی از عادات غذایی که می‌تواند به شما در داشتن اندامی لاغر در طول زمان کمک کند چیست؟ برای پی بردن به آن حتماً ادامه مطلب را با ما در مجله اینترنتی روزساز، همراه باشید.

اگر به دنبال روش‌هایی برای حفظ وزن هستند می‌توانید مطالب مرتبط با کاهش وزن که برای شما گرد‌آوری کرده‌ایم را مشاهده و بررسی کنید.

۵ عادت غذایی وجود دارد که دارای نکات تغذیه سالم است و به شما کمک می‌کند اندام لاغر خود را در برای طولانی مدت حفظ کنید. این ۵ عادت غذایی را برای تناسب اندام خود انجام دهید.

۱. وعده‌های غذایی را حذف نکنید.

ممکن است فکر کنید که برای حفظ وزن باید خیلی کمتر غذا بخورید، داشتن چنین اعتقادی است که می‌تواند منجر به حذف وعده‌های غذایی و دریافت کالری کافی نشود. با این حال، کسانی که لاغرتر هستند تمایل دارند که وعده‌های غذایی خود را حذف نکنند و همچنین زمانی که گرسنه هستند غذا می‌خورند.

وقتی به طور منظم غذا می‌خوریم، به بدن خود جریان ثابتی از سوخت می‌دهیم. زمانی که وعده‌های غذایی را حذف می‌کنیم، به احتمال زیاد در وعده‌ی غذایی بعدی خیلی گرسنه ظاهر می‌شویم. سپس، تعدیل وعده‌های غذایی یا خوردن آگاهانه بسیار سخت‌تر می‌شود و لاغر ماندن را به چالش بیشتری تبدیل می‌کند. برای این‌که در یک وعده غذایی زیاده‌روی نکنید، حتماً وعده‌های غذایی را از دست ندهید.

اگر به دلیل بدغذایی، وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید؛ ۵ توصیه کارآمد برای شروع تغذیه سالم برای شما داریم.

این نکته در مورد حذف شام نیز صدق می‌کند. کاری که ممکن است برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن انجام دهید. اما متاسفانه می‌تواند شما را از دستیابی به اهدافتان باز دارد. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که در Nutrients منتشر شد، نشان داد که نخوردن شام با افزایش وزن بیشتر و شانس بالاتر چاقی در دانشجویان مرتبط است.

۲. یک تمرین غذایی آگاهانه داشته باشید.

به جای محدودیت، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را با دقت میل کنید، به این معنی که حواس خود را در حین غذا خوردن به چیزهای دیگر درگیر نکنید. هنگامی که شما آگاهانه غذا می‌خورید،  بیشتر می‌توانید بر روی نخوردن تمرکز کنید و احساس سیری خود را کنار بگذارید. این به جلوگیری از پرخوری، مصرف بیش از حد کالری و خوردن از روی کسالت کمک می‌کند.

خوردن آگاهانه می‌تواند از احساس گرسنگی و زیاده‌روی در غذا خوردن جلوگیری کند. با ذهن‌آگاهی، تجربه غذا خوردن خنثی‌تر و کم‌تر می‌شود تا به شما کمک کند وزن سالم و رابطه‌ای سالم با غذا داشته باشید.

یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Research Reviews نشان داد کسانی که با هوشیاری غذا می‌خورند، می‌توانند سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهند، که باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنند. پس از این طریق می‌توان به کاهش کالری مصرفی کمک کرد.

اگر برای شما سخت است که در حین غذا خوردن تمرکز داشته باشید، می‌توانید با حذف عوامل حواس‌پرتی در زمان شام، مانند روشن بودن تلویزیون یا خیره شدن به تلفن در تمام وعده‌های غذایی، کار کوچکی را شروع کنید تا تمرکز بیشتری روی آنچه در دهانتان می‌گذارید، ایجاد کنید. اگرچه این ممکن است در ابتدا عجیب و یا حتی ناراحت کننده به نظر برسد، اما هر چه بیشتر سعی کنید غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید، به مرور زمان احساس طبیعی‌تری خواهید داشت و در انجام این کار بهتر خواهید بود.

۳. وعده‌های غذایی متعادل بخورید.

یک عادت غذایی برای کمک به داشتن اندامی لاغرتر، خوردن وعده‌های غذایی متعادل است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. یک مثال از یک وعده غذایی متعادل شامل ترکیبی از هر سه درشت مغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – و همچنین گروه‌های غذایی متنوع است.

وعده‌های غذایی با مواد مغذی متعادل به افزایش لاغری در طول زمان کمک می‌کنند، زیرا کالری‌ها را تحت کنترل نگه می‌دارند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی متعادل اغلب حاوی میوه‌ها یا سبزیجات است که سرشار از فیبر و کالری نسبتاً کم هستند تا به شما کمک کنند ضمن حفظ وزن سالم، احساس سیری کنید.

برای ایجاد تعادل، ممکن است از خود سؤالاتی بپرسید: چه چیزی می‌توانم به این وعده غذایی اضافه کنم تا برای من سیر کننده‌تر، مغذی‌تر شود؟ اغلب اوقات، پروتئین یک ماده مغذی است که افراد در وعده‌های غذایی خود از دست می‌دهند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه، سلامت و پیری نشان داد که این امر به ویژه برای افراد مسن صادق است. بر اساس این مطالعه، متعادل کردن وعده غذایی با پروتئین می‌تواند به شما کمک کند با کاهش اشتها، بهبود سطح سیری در طول وعده غذایی، و کاهش هورمون‌های مرتبط با گرسنگی به اهداف کاهش وزن خود دست یابید.

۴- گاهی وقت‌ها اغماض داشته باشید.

بله، تغذیه سالم مهم است، اما خوردن غذاهای خوشمزه گه‌گاهی نیز مهم است. دلیل این امر این است: اغلب اوقات ما فکر می‌کنیم که برای کاهش وزن باید تمام غذاهای ناسالم مورد علاقه خود را به طور کامل حذف کنیم، اما این رویکرد سفت و سخت می‌تواند باعث شود حتی قبل از اینکه سفر کاهش وزن ما واقعاً شروع شود، احساس شکست یا حتی ناامیدی کنیم. اما زمانی که می‌خواهید به رسیدن به اندامی لاغرتر به روش‌هایی دست پیدا کنید که احتمال چسبندگی آنها بیشتر است، درمان هر از چند گاهی (البته در حد اعتدال) می‌تواند در واقع راه‌اندازی بهتری برای موفقیت بلندمدت باشد. اگرچه نمی‌خواهید این خوراکی‌ها شما را در مسیر کاهش وزن‌تان خیلی دور کند، اما به خودتان اجازه می‌دهید که گاه به گاه یک لقمه‌ی نه‌چندان سالم به خودتان بدهید، همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا خیلی زود در رژیم غذایی سالم خود دچار سوختگی نشوید.

راستش، افراط در غذای مورد علاقه‌تان در حال حاضر حتی ممکن است از هوس کردن آن و افراط در مصرف آن جلوگیری کند. در واقع، مطالعه ای که توسط انتشارات دانشگاه کمبریج در تغییر رفتار منتشر شد، به این نتیجه رسید که محدودیت شدید رژیم غذایی ممکن است عاملی در پرخوری باشد. این بدان معنا نیست که هرکسی که خود را محدود می‌کند شروع به پرخوری می‌کند. اما برخی از دام‌های بالقوه را نشان می‌دهد که می‌تواند ناشی از عادات غذایی مبتنی بر شیوه‌های محدودکننده باشد.

اگر فکر می‌کنید به خوردن غذاهای ناسالم بسیار علاقمند هستید و نمی‌توانید از آنها دست بکشید، ما در یک مطلب جداگانه، ۹ جایگزین سالم برای غذاهای ناسالم را معرفی کرده‌ایم.

۵. راه دیگری را برای کنترل استرس پیدا کنید.

اگر متوجه شدید که اشتهای شما در زمانی که به ویژه احساس استرس، عصبانیت، غمگینی یا سایر احساسات شدید را تجربه می‌کنید، افزایش می‌یابد، و تمایل دارید حتی پس از سیر شدن به غذا خوردن ادامه دهید، شما به عنوان “یک غذاخور احساسی” شناخته می‌شوید.

استفاده از غذا برای مقابله با احساسات منفی در جوامع امروزی بسیار رایج است، اما ممکن است این بهانه احساسی به معنای اضافه وزن باشد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی تغذیه رفتاری و فعالیت بدنی، بیان می‌کند. که خوردن احساسی با افزایش وزن البته از نوع افزایش وزن شکمی، همراه است. و این ارتباط در صورت کمبود خواب با کیفیت نیز شدیدتر می‌شود.

به جای اینکه فوراً برای راحتی به غذا روی بیاورید، یادگیری و تمرین مهارت‌های مقابله عاطفی سالم‌تر بهتر است. و برای کمک به بهترین پاسخ بدنتان به چالش‌های خاص، اولین قدم برای غلبه بر غذا خوردن احساسی است. اگر در این زمینه به کمک نیاز دارید، باید با یک متخصص تغذیه یا یک پزشک مورد اعتماد در این خصوص مراجعه کنید. در مجله اینترنتی روزساز، مطلب مرتبطی در این خصوص داریم: راه‌هایی برای کاهش استرس، که می‌تواند برای کنترل استرس مفید و موثر باشد.