۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری

هیچ چیز مانند فهمیدن باردار بودن برای تغییر عادات غذایی خوب نیست. به هر حال، بدن شما در حال گذر از تغییرات بزرگ است و هم شما و هم کودک به دوز کامل ویتامین و مواد مغذی نیاز دارید تا خوب و قوی بمانید. اما چه چیزی به عنوان غذای سالم برای دوران بارداری محسوب می‌شود؟ نگران نباشید در این مطلب ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی برای مصرف در دوران بارداری و دلیل آن آورده شده است.

تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

 ‎‎چه چیزی دارد:

تخم مرغ چه سرخ شده، هم زده، آب پز شده یا به عنوان املت سرو شود، استاندارد طلایی پروتئین قبل از تولد است. آن‌ها همچنین منبع عالی روی، آهن و کولین هستند.

چرا تخم مرغ جزء یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری است؟

تخم مرغ نه تنها یک منبع پروتئین نسبتا ارزان، همه کاره و راحت است، بلکه حاوی کولین نیز هست. کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است و خطر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می‌دهد. اما برای بهره‌مندی از فواید آن، باید تمام آن را بخورید، زیرا کولین در زرده موجود است (پس دستور فقط سفیده تخم‌مرغ را فراموش کنید). با مصرف تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ به تقویت مغز کودک خود کمک کنید.

سیب‌زمینی‌های شیرین یکی دیگر از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

 چه چیزی دارد:

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر مغذی، ویتامین B6، پتاسیم (حتی بیشتر از موز!)، ویتامین C و آهن، و همچنین مس و بتاکاروتن است.

چرا برای هر دوی شما خوب است:

مطمئناً، سایر غذاهای موجود در لیست ما دارای بسیاری از مواد مغذی مشابه هستند، اما سیب زمینی شیرین به دلیل بتاکاروتن و آنتی اکسیدانی که بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود، مهم است. به یاد داشته باشید، ویتامین A نقش مهمی در تقویت چشم، استخوان و پوست کودک دارد.

سیب‌زمینی همچنین یک راه عالی برای تامین سهمیه آهن شما هستند و حاوی مس نیز هستند، ماده معدنی که به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند. مصرف سیب‌زمینی به صورت پوره، پخته یا سرخ شده  عالی است.

آجیل:

آن‌ها چه چیزی دارند:

این میان وعده خوشمزه سرشار از چربی‌های سالم (از جمله امگا ۳های تقویت کننده مغز که قبلاً ذکر کردیم)، پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

چرا آجیل جزء یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری است؟

مصرف غذاهای غنی از منیزیم به کاهش خطر زایمان زودرس، و به رشد سیستم عصبی کودک کمک می‌کند. یک فنجان بادام پرک شده حاوی تقریباً ۲۵۰ میلی گرم منیزیم است، بنابراین همیشه آن را به عنوان یک میان وعده مناسب، در کیف خود نگهداری کنید.

کنترل هوس: اگر احساس چاقی و اضافه وزن می‌کنید، پسته‌های تازه و پوست‌دار را امتحان کنید. آن‌ها اندکی منیزیم کم‌تری دارند (۱۵۰ میلی گرم در هر فنجان)، اما چون مصرف آن‌ها زمان بیشتری می‌برد با مصرف کمی پسته بدن شما سریع‌تر دستور سیری را صادر می‌کند.

لوبیا و عدس یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

فواید آن‌ها چیست:

اگر اهل گوشت نیستید، لوبیا و عدس منابع عالی پروتئین و آهن و همچنین فولات، فیبر و کلسیم هستند. لوبیاها (مخصوصاً لوبیاهای پخته شده) سرشار از روی هستند.

چرا آن‌ها برای هر دوی شما مفید هستند:

لوبیا دارای دسته‌ای از مواد معدنی مناسب برای نوزاد و مادر است که در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، بنابراین آن‌ها گزینه‌ای عالی برای مادران گیاهخوار و وگان هستند. همچنین آن‌ها سرشار از روی هستند، یک ماده معدنی ضروری که با کاهش خطر زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد و زایمان طولانی مدت مرتبط است. آیا لوبیا معده شما را اذیت می‌کند؟ سایر منابع عالی روی عبارتند از: گوشت، مرغ، شیر، غلات غنی شده، بادام هندی، نخود.

گوشت بدون چربی:

چه چیزی دارد:

مطمئناً، می‌دانید که منبع عالی پروتئین است، اما گوشت گاو بدون چربی نیز مملو از آهن و ویتامین‌های گروه B است.

چرا برای هر دوی شما خوب است:

بدن شما در حال حاضر به پروتئین بیشتری نیاز دارد (حدود ۲۵ گرم اضافی در روز) تا به رشد کودک کمک کند و از رشد صحیح ماهیچه‌های او اطمینان حاصل کند. عدم دریافت کافی این ماده معدنی می‌تواند رشد کودک را مختل کند و خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد.

آهن برای مادر نیز مهم است – برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون (برای جلوگیری از کم خونی) ضروری است. در دوران بارداری، حجم خون شما افزایش می‌یابد، بنابراین باید آهن مصرفی خود را افزایش دهید (به حدود ۲۷ میلی گرم در روز). گوشت مقدار زیادی ویتامین B6 را تامین می‌کند که به رشد بافت و مغز کودک کمک می‌کند و در عین حال حالت تهوع صبحگاهی مادر را کاهش می‌دهد و به حفظ سلامت اعصاب و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

آب پرتقال یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

چه چیزی دارد:

هر صبح یک لیوان آب پرتقال بخورید تا مقداری آهن، پتاسیم و البته ویتامین C را جذب کنید.

چرا برای هر دوی شما خوب است:

احتمالاً در مورد آهن و اسید فولیک (شکل مصنوعی که در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده دریافت می‌کنید) صحبت‌های زیادی شنیده‌اید، این ماده مغذی ضروری برای جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی است. در اوایل بارداری و برای اطمینان از بارداری سالم سعی کنید ۴۰۰ میکروگرم اسیدفولیک در روز را دریافت کنید.

پتاسیم موجود در آب پرتقال برای حفظ عملکرد عضلات، متابولیسم و سلامت کلی شما در این شرایط  مهم است. مانند آهن، زنان باردار به دلیل افزایش حجم خون، نیاز به مصرف پتاسیم بیشتری دارند. همانطور که می‌دانید، آب پرتقال منبع عالی ویتامین C است که علاوه بر مبارزه با سرماخوردگی، به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند و دندان‌ها و استخوان‌های شما و کودک را سالم نگه می‌دارد.

شما همچنین می‌توانید ویتامین C خود را از کلم بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل قرمز و انواع مرکبات دریافت کنید. سعی کنید آب پرتقال غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید، که گردش خون را در جفت افزایش می‌دهد و به جذب کلسیم نیز کمک می‌کند تا کودک استخوان‌های قوی‌تری داشته باشد.

ماست:

چه چیزی دارد:

ماست ساده در واقع کمی بیشتر از شیر کلسیم دارد. به علاوه، دارای مواد مغذی ضروری برای استخوان سازی، از جمله پروتئین، ویتامین B و روی است.

چرا برای هر دوی شما مفید است:

کلسیم برای سالم نگه داشتن استخوان‌ها و دندان‌های شما و کمک به رشد کودک ضروری است، و کم مصرف کردن این ماده مغذی کلیدی می‌تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. مادران باردار باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند تا خطر تولد نوزاد با وزن کم و زایمان زودرس کاهش یابد.

اگر تعداد کلسیم شما کم شود، بدن شما کلسیم مورد نیاز کودک را از استخوان‌های شما می‌گیرد و در آینده شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. میان وعده ماست یونانی را با میوه با دوبرابر پروتئین (و فیبر) میل کنید.

بلغور جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

چه چیزی دارد:

این جو پر از فیبر، پروتئین و ویتامین B6 است.

چرا برای هر دوی شما خوب است:

صبح خود را با مصرف یک کاسه بزرگ جو دوسر شروع کنید. غلات کامل برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما عالی است، به خصوص اگر همراه با حالت تهوع صبحگاهی کمی احساس خستگی کنید. به علاوه، تمام آن فیبر به یک مشکل دیگر مرتبط با بارداری کمک می‌کند: یبوست. اما مزایای آن فقط به مادر محدود نمی‌شود. این ظرف صبحانه راحت همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B6 است که هر دو برای رشد کودک مهم هستند. امتیاز: به دنبال انواع غنی شده با آهن، ویتامین B و اسید فولیک باشید.

سبزیجات:

چه چیزی دارد:

سبزیجات سبز تیره از جمله اسفناج، مارچوبه، کلم بروکلی و کلم پیچ، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند که باید در لیست بهترین مواد غذایی در دوران بارداری قرار بگیرند.

چرا برای هر دوی شما خوب است:

این مواد غذایی مفید به ویژه برای مادران آینده و نوزادان در حال رشد بسیار مهم هستند. این امر به این دلیل است که، علاوه بر این همه آنتی اکسیدان، سبزیجات برگدار حاوی کلسیم، پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین A هستند. همچنین پرتقال نیز منبع عالی ویتامین A است.

 

 

ماهی سالمون یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری:

چه چیزی دارد:

این ماهی منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است.

چرا ماهی سالمون جزء یکی از بهترین مواد غذایی در دوران بارداری است؟

اسیدهای چرب امگا ۳ (با نام مستعار DHA و EPA) در ماهی به رشد مغز کودک کمک می‌کند و سطوح بالاتر DHA در نوزادان حتی با ضریب هوشی بالاتر، مهارت‌های حرکتی پیشرفته و مشکلات عصبی کمتری در آینده مرتبط است. امگا ۳ برای رشد و تقویت چشم نوزاد نیز مفید است و ماهی قزل‌آلا نیز منبع عالی پروتئین بدون چربی برای مادران است.

آیا نگران غذاهای دریایی هستید؟ ماهی سالمون جیوه کمی دارد و برای مادران باردار بی‌خطر است، اما مصرف خود را به دو تا سه وعده چهار اونس یا کمتر در هفته محدود کنید تا ایمن باشد.

دوران بارداری بسیار دوران حساسی است و فرد باردار در این دوران نیاز به مراقبت‌های ویژه‌ای دارد برای آشنایی با این مراقبت‌ها مطلب مراقبت‌های دوران بارداری را مطالعه کنید.