در سحری و افطار چه بخوریم؟

در طول روزه داری ماه مبارک رمضان، باید خیلی مراقب رژیم غذایی خود باشیم برای همین در این مطلب از مجله‌ی روزساز در مورد این‌که در سحری و افطار چه بخوریم می‌خواهیم با هم صحبت کنیم.

سحری شما باید سالم باشد تا به شما کمک کند تمام روز را دوام بیاورید.

زمان وعده‌های غذایی ماه رمضان:

در طول زمان صرف غذا در ماه رمضان، خانواده‌های مسلمان معمولاً دور هم جمع می‌شوند تا از غذای غنی لذت ببرند. به هر حال، هیچ راه بهتری برای علامت گذاری شروع یا پایان روزه داری وجود ندارد.

«وقتی تصمیم می‌گیرید در ماه رمضان چه بخورید، به یاد داشته باشید که افطار و سحری به حفظ روزه شما در روز بعد کمک می‌کند، بنابراین مصرف غذای مناسب مهم است.

در سحری و افطار چه بخوریم؟

سحری باید مفید باشد تا انرژی کافی برای دوام در ساعات طولانی روزه داری فراهم شود. سحری باید شامل غذاهای زیر باشد:

• میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، در طول روزه داری ضروری هستند، زیرا احساس سیری را افزایش می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌هایی هستند که برای سلامتی حیاتی هستند.

• برنج و جایگزین

هضم غذاهای پرفیبر کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار بیشتر طول می‌کشد و به حفظ سطح انرژی برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند.

• گوشت و جایگزین

مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم چرب منبع عالی پروتئین هستند و در عین حال مصرف چربی شما را محدود می‌کنند. علاوه‌ بر این، آن‌ها به ترمیم و ساخت بافت بدن و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می‌کنند. مصرف لبنیات با کلسیم بالا نیز به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند.

زمان‌های غذای ماه رمضان:

افطار زمانی است که شما سطوح انرژی را دوباره پر می‌کنید، بنابراین باید تمام تلاش خود را برای مصرف مواد غذایی از همه گروه‌های غذایی اصلی انجام دهید: میوه‌ها و سبزیجات، برنج و جایگزین‌ها، و همچنین گوشت و جایگزین‌ها (که شامل لبنیات می‌شود).

• میوه و سبزیجات در افطار

هیئت ارتقای سلامت (HPB) 2 وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه در روز را توصیه می‌کند. اطمینان حاصل کنید که در هر یک از دو وعده غذایی خود ۱ وعده میوه و ۱ وعده سبزیجات میل کنید. به طور سنتی در ماه رمضان، خرما را در آغاز افطار می‌خورند تا نمادی از افطار باشد. خرما علاوه بر این‌که منبع عالی انرژی است، سرشار از پتاسیم است و به عملکرد خوب عضلات و اعصاب کمک می‌کند. اما زیاد مصرف نکنید زیرا خرما سرشار از قند است!

• برنج و جایگزین در افطار

نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا رشته فرنگی سبوس‌دار کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی بدن را تامین می‌کنند. در مقایسه با غذاها و دسرهای شیرین که به سرعت می‌سوزند، سطح انرژی پایدارتری را ارائه می‌دهند.

• گوشت و جایگزین در افطار

از منابع غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

برای سالم نگه‌داشتن وعده‌های غذایی خود، استفاده از روغن را محدود کنید و به جای آن بخارپز، کباب کردن، پختن یا سرخ کردن کم عمق را انتخاب کنید.هنگام انتخاب روغن‌ها، باید روغن‌هایی را نیز انتخاب کنید که دارای چربی‌های غیر اشباع بالایی هستند مانند روغن کانولا و روغن سویا.

از ماه رمضان برای ایجاد عادات غذایی خوب استفاده کنید. تا زمانی که ماه روزه داری تمام شود، احساس سلامتی بیشتری کنید نه این‌که روزه باعث بیماری یا تشدید بیماری شما شود.

روزه گرفتن برای  افرادی که مشکلات و بیماری‌های خاصی مانند دیابت و… دارند اجبار نیست اما اگر اصرار به گرفتن روزه دارید حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید در ضمن می‌توانید مطلب دیابت و رمضان: ۱۰ نکته برای روزه گرفتن را مطالعه کنید.

منبع