مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
تمرینات قدرتی، کششی، تعادلی و هوازی شما را فعال، متحرک و در احساس عالی نگه می‌دارد و از مهم‌ترین انواع ورزش هستند. ورزش کلید سلامتی است. اما ما تمایل داریم خود را به یک یا دو نوع فعالیت محدود کنیم.
مردم کاری را انجام می‌دهند که از آن لذت می‌برند، یا کاری که به نظر مؤثرتر است، بنابراین برخی از جنبه‌های ورزش و تناسب اندام نادیده گرفته می‌شوند. در واقع، همه ما باید تمرینات هوازی، کششی، تقویتی و تعادلی انجام دهیم. در این مطلب از مجله‌ی روزساز، آنچه را که باید در مورد هر نوع تمرین بدانید فهرست می‌کنیم.
(قبل از این‌که با مهم‌ترین انواع ورزش آشنا شوید، کارهایی وجود دارد که باید قبل از ورزش کردن انجام دهید. برای همین ما به شما پشنهاد می‌کنیم که حتما مطلب: ۱۰ کاری که باید قبل و بعد از ورزش انجام دهید را مطالعه کنید.)
۱. ورزش هوازی یکی از مهم‌ترین انواع ورزش:
ورزش هوازی که ضربان قلب و تنفس شما را تسریع می‌کند، برای بسیاری از عملکردهای بدن مهم است. به قلب و ریه‌های شما تمرین می‌دهد و استقامت را افزایش می‌دهد. اگر نمی‌توانید از پله‌ها بالا بروید، این نشانه خوبی است که به ورزش هوازی بیشتری نیاز دارید تا به وضعیت قلب و ریه‌هایتان کمک کند و خون کافی به ماهیچه‌هایتان برسانید و به آن‌ها کمک کند تا به طور مؤثر کار کنند.
ورزش هوازی همچنین به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشارخون، سوزاندن چربی بدن، کاهش سطح قندخون، کاهش التهاب، تقویت خلق و خو و افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک می‌کند. همراه با کاهش وزن، می‌تواند سطح کلسترول بد LDL را نیز کاهش دهد. در طولانی مدت، ورزش هوازی خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و روده بزرگ، افسردگی و زمین خوردن را کاهش می‌دهد.
۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط داشته باشید. پیاده روی سریع، شنا، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، رقص یا کلاس‌هایی مانند ایروبیک استپ را امتحان کنید.
۲. تمرینات قدرتی:
با افزایش سن، توده عضلانی را از دست می‌دهیم. تمرینات قدرتی آن را بازسازی می‌کند. تمرینات قدرتی منظم به شما کمک می‌کند تا در انجام کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی، باغبانی و بلند کردن اجسام سنگین‌تر در خانه احساس اعتماد به نفس و توانایی بیشتری داشته باشید.
تقویت عضلات نه تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه رشد استخوان‌ها را تحریک می‌کند، قند خون را کاهش می‌دهد، به کنترل وزن کمک می‌کند، تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و استرس و درد را در کمر و مفاصل کاهش می‌دهد.
۳. ورزش کششی یکی از مهم‌ترین انواع ورزش:
کشش به حفظ انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. ما اغلب در جوانی که ماهیچه‌هایمان سالم‌تر هستند از این موضوع غافل می‌شویم. اما افزایش سن منجر به از بین رفتن انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها می‌شود. ماهیچه‌ها کوتاه می‌شوند و به درستی کار نمی‌کنند. این امر خطر گرفتگی و درد عضلانی، آسیب عضلانی، کشیدگی، درد مفاصل و زمین خوردن را افزایش می‌دهد و همچنین انجام فعالیت‌های روزانه مانند خم شدن برای بستن بند کفش را دشوار می‌کند.
به همین ترتیب، کشش ماهیچه‌ها به طور معمول آن‌ها را طولانی‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌کند، که دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد و درد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. هر روز یا حداقل سه یا چهار بار در هفته یک برنامه حرکات کششی را هدف قرار دهید.
ابتدا عضلات خود را با چند دقیقه کشش پویا – حرکات تکراری مانند راهپیمایی در محل یا دایره‌های بازو، گرم کنید. این کار خون و اکسیژن را به ماهیچه‌ها می‌رساند و آن‌ها را در برابر تغییرات متمایل می‌کند. سپس برای ساق پا، همسترینگ، خم کننده‌های ران، چهارسر ران و عضلات شانه‌ها، گردن و کمر، کشش‌های ایستا را انجام دهید (حداکثر ۶۰ ثانیه حالت کششی را نگه دارید). ویلسون می گوید: “با این حال، کشش را به محدوده دردناک فشار ندهید. این باعث سفت شدن ماهیچه می شود و نتیجه معکوس دارد.”
۴. تمرینات تعادلی:
بهبود تعادل باعث می‌شود که احساس کنید روی پاهای خود استوارتر شده و به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند. با افزایش سن سیستم‌هایی که به ما در حفظ تعادل کمک می‌کنندمانند بینایی، گوش داخلی، و ماهیچه‌ها و مفاصل پا – تمایل به از بین رفتن دارند، برای همین انجام تمیرنات تعادلی به‌ویژه با افزایش سن بسیار مهم است.
بسیاری از مراکز و باشگاه‌های سالمندان، کلاس‌های ورزشی متمرکز بر تعادل، مانند تای چی یا یوگا را ارائه می‌دهند. هیچ وقت برای شروع این نوع ورزش دیر نیست، حتی اگر احساس می‌کنید مشکل تعادل ندارید. شما همچنین می‌توانید به یک فیزیوتراپیست بروید، که می‌تواند توانایی‌های تعادل فعلی شما را تعیین کند.
علاوه بر این ورزش‌ها، تمرینات دیگری هم وجود دارد که خانم‌هایی که خواستار تناسب اندام و خوش‌فرم بودن بدن خود هستند می‌توانند انجام دهند. برای مطلع شدن از این ورزش‌ها، می‌توانید مطلب: بهترین ورزش‌ها برای بانوان را مطالعه کنید.
