مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
ثابت شده است که ورزش منظم به افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کند. همچنین ممکن است ورزش با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر، از جمله کاهش خطر بیماری مزمن، مرتبط باشد. درواقع به هر حرکتی که عضلات شما را به کار می‌اندازد و بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری می‌کند ورزش می‌گویند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی از جمله شنا، دو و پیاده روی و… وجود دارد که ما در این مطلب به چند مورد از مزیت برتر ورزش منظم اشاره می‌کنیم.
فعال بودن فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به شما کمک کند طولانی‌تر زندگی کنید. در اینجا به ۱۲ روش برتر ورزش منظم برای بدن و مغز شما اشاره شده است.
مزایای ورزش منظم:
ورزش مزایای زیادی برای سلامتی دارد که از جمله مزایای آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. ورزش باعث می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشید:
ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. محققان در سال ۲۰۱۹ دریافتند که ۱۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش، یک منبع عالی برای بهبود خلق و خوی شما است. ورزش حساسیت مغز را به سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد. این هورمون‌ها احساس افسردگی را تسکین می‌دهند. همچنین ممکن است تولید اندورفین را افزایش دهد که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می‌کند.
توقف ورزش نیز ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افراد فعالی که ورزش منظم را متوقف کردند، حتی پس از چند هفته، افزایش قابل توجهی در علائم افسردگی و اضطراب داشتند.
۲. ورزش می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند:
عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی باشد که این می‌توانید سلامتی شما را تحت شعاع قرار دهد. ورزش می‌تواند با تسریع و کمک به روند سوزی، ورزن شما را مدیریت و در نتیجه به سلامتی کلی شما کمک کند. بدن شما انرژی را به سه روش مصرف می‌کند:
- هضم غذا
- ورزش کردن
- حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس
کاهش مصرف کالری ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش دهد که می‌تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. با این حال، ورزش منظم ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. در این روند شما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و وزن خود را مدیریت کنید. ترکیب ورزش هوازی با تمرینات مقاومتی همچنین ممکن است کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند. این می‌تواند به شما در مدیریت وزن، حفظ عضلات بدون چربی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
۳. ورزش منظم برای عضلات و استخوان‌های شما مفید است:
ورزش منظم نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات و استخوان‌های قوی دارد. با افزایش سن، افراد توده عضلانی، قدرت و عملکرد خود را از دست می‌دهند که این منجر به افزایش خطر آسیب می‌شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای کاهش از دست دادن عضلات و حفظ قدرت با افزایش سن ضروری است. ورزش همچنین به ساخت تراکم استخوان کمک می کند. نویسندگان یک بررسی منبع معتبر در سال ۲۰۲۲ دریافتند که ورزش منظم به طور قابل توجهی تراکم استخوان را در ستون فقرات کمری، گردن و استخوان‌های لگن بهبود می‌بخشد. این ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک کند.
ورزش‌های ضربه‌ای مانند ژیمناستیک، دو یا فوتبال ممکن است به افزایش تراکم استخوانی نسبت به ورزش‌های بدون ضربه مانند شنا و دوچرخه‌سواری کمک کنند.
۴. ورزش می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد:
ورزش می‌تواند به افزایش سطح انرژی و در عین حال به کاهش خستگی کمک کند. اگر شرایط سلامتی خاصی مانند سرطان دارید، ممکن است به عنوان یک روش درمانی برای شما مفید باشد. ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و سلامت ریه‌ها را بهبود می‌بخشد، که این به سطح انرژی کمک می‌کند. قلب شما در حین حرکت، خون بیشتری پمپاژ می‌کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار شما می‌رساند. با ورزش منظم، قلب شما در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر می‌شود.
۵. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد:
فعالیت بدنی منظم یک عامل کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است، مانند:
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- انواع سرطان‌ها، مانند سرطان سینه، کولورکتال، ریه و کبد
- کلسترول LDL بالا
- فشار خون
۶. ورزش می‌تواند به سلامت پوست کمک کند:
پوست شما می‌تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو قرار گیرد. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن شما نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می‌تواند به ساختار سلول‌ها آسیب برساند و روی پوست شما تأثیر منفی بگذارد. فعالیت بدنی شدید و خسته کننده نیز ممکن است به آسیب اکسیداتیو کمک کند. با این حال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که ورزش منظم متوسط به کاهش استرس ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
۷. ورزش به سلامت مغز و حافظه شما کمک می‌کند:
ورزش می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از حافظه و مهارت‌های تفکر شما محافظت کند. برای شروع، ورزش ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که این باعث می‌شود جریان خون و اکسیژن به مغز شما افزایش یابد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش اندازه هیپوکامپ می‌شود که ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. هیپوکامپ بخشی از مغز است که برای حافظه و یادگیری حیاتی است. فعالیت بدنی منظم در افراد مسن مهم است زیرا می‌تواند به کاهش اثرات فیزیولوژیکی پیری در مغز آن‌ها کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش تغییرات در مغز نیز کمک کند که می‌تواند می‌تواند به بهبود شرایطی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک فراوانی کند.
۸. کمک به آرامش و کیفیت خواب با ورزش منظم:
ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و بهتر بخوابید. می‌گوییم ورزش به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند زیرا از دست دادن انرژی که در طول ورزش رخ می‌دهد، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که طی ۴ ماه روی افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن انجام شد، نشان داد که ورزش‌های کششی و مقاومتی به بهبود کیفیت و مدت خواب کمک می‌کنند و مدت زمانی که طول می‌کشد تا فرد به خواب عمیق برود را کاهش می‌دهد.
برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت می‌توانید مطلب خواب بهتر فقط با ۶ کار آسان را مطالعه فرمایید.
۹. کاهش درد با ورزش منظم:
درد مزمن می‌تواند ناتوان کننده باشد. سالیان سال برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک توصیه می‌شد اما ورزش کردن برای کاهش درد مفیدتر از استراحت است. با این حال، تحقیقات سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهند که ورزش هوازی ممکن است به عنوان یک گزینه درمانی طبیعی برای تسکین درد و بهبود کیفیت زندگی عمل کند. ورزش همچنین ممکن است به شما در کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت کمک کند، از جمله:
- کمردرد مزمن
- فیبرومیالژیا
- بیماری‌‌ها و درد مفصل شانه، کتف و گردن
۱۰. بهبود سلامت قلب و عروق با ورزش منظم:
فعالیت هوازی منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر، نارسایی احتقانی قلب یا سکته را تا ۶۲ درصد کاهش دهد. همچنین ورزش ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و توانایی آن‌ها را برای استفاده از اکسیژن افزایش می‌دهد، که همین باعث می‌شود که شما قلب سالم‌تری داشته باشید که خون را به طور موثرتری پمپاژ می‌کند.
۱۱. با ورزش استرس و اضطراب را کاهش دهید:
فعالیت بدنی بهترین تسکین برای استرس است. این به این دلیل است که سطح هورمون‌های استرس بدن مانند آدرنالین و کورتیزول با ورزش کاهش می‌یابد. اگر احساس استرس می‌کنید، سعی کنید فوراً یک پیاده روی سریع داشته باشید یا نوعی دیگر از ورزش‌های قلبی را انجام دهید. از اینکه چقدر سریع استرس شما کاهش می‌یابد شگفت‌زده خواهید شد.
اگر شما فردی هستید که خیلی زود دچار استرس و دل‌آشوبگی می‌شوید مطلب راه‌هایی برای کاهش استرس را مطالعه فرمایید.
۱۲. افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری:
یکی از مزایای ورزش برای افراد مسن این است که می‌تواند به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری آن‌ها کمک کند. این امر به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است، زیرا عضلات و مفاصل شما ضعیف‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند. تمرینات قدرتی یک راه عالی برای جلوگیری از این اتفاق هستند و همچنین می‌توانند به تسکین درد در شرایطی مانند آرتریت کمک کنند. تمرینات انعطاف‌پذیری نیز برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل مهم هستند. این حرکات می‌توانند حرکات کششی ساده‌ای باشند که در خانه انجام م دهید یا کلاس‌های پیشرفته یوگا یا پیلاتس.
در هر صورت، افزودن برخی تمرینات انعطاف‌پذیری به برنامه هفتگی خود می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد.
۱۳. تقویت ایمنی:
با فعال و سالم نگه داشتن بدن خود، می‌توانید از ابتلا به عفونت و بیماری دیگر جلوگیری کنید. ورزش منظم با کاهش خطر ابتلا به سرماخوردگی و سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مرتبط است.
سوالات متداول:
کدام ورزش را می‌توانید هر روز انجام دهید؟
مهم است که اجازه دهید بدنتان بین جلسات مقاومتی شدید و تمرینات قلبی عروقی بازیابی شود. برای اینکه هر روز بتوانید ورزش کنید ورزش‌هایی با شدت کم‌تر انجام دهید تا به شما کمک کند که میزان ورزش خود را به ۳۰۰ دقیقه در هفته برسانید. ورش‌هایی که می‌توانید هر روز انجام دهید عبارتند از:
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- رقص
- اسکیت
چه ورزش‌هایی برای چربی شکم مفید است؟
هیچ‌گاه شما نمی‌توانید یک ناحیه خاص از چربی را برای سوزاندن هدف قرار دهید. اما، ترکیب ثابتی از ورزش‌های هوازی، تمرینات مقاومتی، و یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به شما در سوزاندن چربی در سراسر بدن کمک کند. برخی از تمرینات شامل شنا، یوگا، دویدن، تمرینات قدرتی و صخره نوردی است.
