مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
کم خونی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما گلبول‌های قرمز سالم کافی نداشته باشد. این وضعیت عمدتاً به دلیل از دست دادن خون، تخریب گلبول‌های قرمز خون یا ناتوانی بدن شما در ایجاد گلبول‌های قرمز کافی ایجاد می‌شود. انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد. شایع‌ترین نوع آن کم خونی فقر آهن است. گلبول‌های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین پر از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی‌تواند هموگلوبین مورد نیاز خود را برای تولید گلبول‌های قرمز کافی برای رساندن خون غنی از اکسیژن به سرتاسر بدن شما بسازد.
کمبود فولات و ویتامین B-12 نیز ممکن است بر توانایی بدن شما در ساخت گلبول‌های قرمز تأثیر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B-12 را به درستی پردازش کند، ممکن است دچار کم خونی خطرناک شوید. استفاده از رژیم غذایی غنی از آهن، ویتامین‌های B و ویتامین C مانند برنامه زیر در صورت کم خونی مهم است. حتماً در مورد مکمل‌ها نیز با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.
کم خونی علائم خاصی دارد که با بروز این علائم شما می‌توانید متوجه این بیماری شوید. برای جلوگیری از بروز این بیماری و آشنایی با انواع کم خونی می‌توانید مطلب کم خونی و علائم آن را مطالعه کنید.
برنامه غذایی برای افراد کم خونی:
برنامه‌های درمان کم خونی اغلب شامل تغییرات رژیم غذایی هستند. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین‌های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون است. همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هِم و آهن غیرهم.
آهن هِم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می‌شود. بدن شما می‌تواند هر دو نوع را جذب کند، اما آهن هِم را راحت‌تر جذب می‌کند. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای مردان آهن ۱۰ میلی گرم (میلی گرم) و برای زنان آهن ۱۲ میلی گرم است. اگرچه برنامه‌های درمان کم خونی فردی هستند، اما اکثر آن‌ها به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آهن عنصری روزانه نیاز دارند. احتمالاً تا زمانی که سطح شما دوباره پر شود، نیاز به مصرف آهن با نسخه یا مکمل آهن بدون نسخه دارید.
این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا آهن بیشتری دریافت کنید و به مبارزه با کم خونی ناشی از فقر آهن کمک کنید:
۱. سبزی‌های برگ‌دار:
سبزی‌های برگ‌دار، مخصوصاً تیره‌ها، از بهترین منابع آهن غیرهم هستند. آن‌ها عبارتند از:
- اسفناج
- سبزی کولارد(کلم سبز)
- سبزی قاصدک
- چغندر سوئیسی
برخی از سبزی‌های برگ‌دار مانند چغندر سوئیس و سبزی کولارد نیز حاوی فولات هستند. رژیم غذایی کم فولات ممکن است باعث کم خونی ناشی از کمبود فولات شود. مرکبات، لوبیاها و غلات کامل منابع خوبی از فولات هستند. هنگام مصرف سبزی‌های تیره و برگ‌دار برای آهن، مشکلی وجود دارد. برخی از سبزیجات سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز سرشار از اگزالات هستند. اگزالات‌ها می‌توانند با آهن متصل شوند و از جذب آهن غیرهم جلوگیری کنند. بنابراین اگرچه مصرف سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم کلی کم خونی مفید است، اما صرفاً برای درمان این بیماری به آن‌ها وابسته نباشید.
ویتامین C به جذب آهن در معده کمک می‌کند. مصرف سبزی‌های برگ‌دار با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی ممکن است جذب آهن را افزایش دهد. برخی از سبزی‌ها منابع خوبی از آهن و ویتامین C هستند، مانند سبزیجات کولارد و چغندر سوئیس.
۲. گوشت و مرغ:
این مواد غذایی حاوی آهن هِم هستند. گوشت قرمز، بره و گوزن بهترین منابع هستند. مرغ مقادیر کم‌تری از آهن را دارند. مصرف گوشت یا مرغ همراه با مواد غذایی که آهن غیرهم دارند، مانند سبزیجات برگ‌دار، همراه با میوه‌های غنی از ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد.
۳. جگر:
بسیاری از مردم از مصرف جگر دوری می‌کنند، اما جگر منبع عالی آهن هستند. جگر بدون شک محبوب‌ترین گوشت اندام و سرشار از آهن و فولات است. برخی دیگر از گوشت‌های اندام غنی از آهن عبارتند از: قلب، کلیه و زبان گاو.
۴. غذاهای دریایی:
برخی از غذاهای دریایی آهن هِم را تأمین می‌کنند. صدف ها مانند صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منابع خوبی هستند. بیشتر ماهی‌ها حاوی آهن هستند. ماهی‌هایی با بهترین سطوح آهن عبارتند از:
- تن ماهی کنسرو شده یا تازه
- ماهی خال مخالی
- پمپانو طلایی
- سوف تازه
- ماهی سالمون تازه یا کنسرو شده
کلسیم ممکن است با آهن متصل شود و جذب آن را کاهش دهد. غذاهای سرشار از کلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:
- شیر لبنی( شیر فواید زیادی برای سلامتی دارد برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مطلب فواید باورنکردنی شیر را مطالعه کنید.)
- شیرهای گیاهی غنی شده
- ماست
- کفیر
- پنیر
۵. غذاهای غنی شده:
بسیاری از غذاها با آهن غنی شده‌اند. اگر گیاه‌خوار هستید یا برای مصرف سایر منابع آهن تلاش می‌کنید، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات آماده مصرف غنی شده
- ماکارونی غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
۶. حبوبات:
حبوبات منابع خوبی از آهن برای گیاه‌خواران و گوشت خواران هستند. آن‌ها همچنین ارزان و همه کاره هستند. برخی از گزینه های غنی از آهن عبارتند از:
- لوبیا
- نخود
- سویا
- نخود چشم سیاه
- لوبیا چیتی
- نخود فرنگی
۷. آجیل و دانه‌ها:
بسیاری از انواع مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از آهن هستند. برخی از مغزها و دانه‌های حاوی آهن عبارتند از:
- دانه کدو تنبل
- کاشو یا بادام هندی
- پسته
- شاهدانه
- آجیل کاج
- دانه‌های آفتابگردان
آجیل خام و بو داده مقادیر مشابهی آهن دارند. بادام نیز منبع خوبی از آهن است. آن‌ها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم عالی هستند، اما از آنجایی که کلسیم بالایی نیز دارند، ممکن است سطح آهن شما را آنقدر افزایش ندهند.
نکته:
هیچ غذایی به تنهایی کم خونی را درمان نمی‌کند. اما استفاده از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزی‌های تیره و برگ‌دار، آجیل و دانه‌ها، غذاهای دریایی، گوشت، لوبیا، و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند به شما در دریافت آهن مورد نیاز برای مدیریت کم خونی کمک کند. حتماً در مورد مکمل‌ها با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید زیرا دریافت آهن کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است. تابه چدنی یکی از اصلی‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی کم خونی است. غذاهای پخته شده با چدن، آهن را از ماهیتابه جذب می‌کنند. غذاهای اسیدی بیشترین جذب آهن را دارند و غذاهایی که برای مدت کوتاهی پخته می‌شوند کمترین جذب آهن را دارند.
هنگام پیروی از یک برنامه غذایی برای کم خونی، این دستورالعمل‌ها را به خاطر بسپارید:
- غذاهای غنی از آهن را با غذاها یا نوشیدنی‌هایی که مانع جذب آهن می‌شوند، مصرف نکنید. این‌ها عبارتند از قهوه یا چای، تخم مرغ، غذاهای سرشار از اگزالات و غذاهای سرشار از کلسیم.
- برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، گوجه فرنگی یا توت فرنگی مصرف کنید.
- برای بهبود جذب، غذاهای غنی از آهن را با غذاهای حاوی بتاکاروتن مانند زردآلو، فلفل قرمز و چغندر بخورید.
- در طول روز انواع غذاهای آهن هِم و غیرهِم بخورید تا میزان آهن دریافتی خود را افزایش دهید.
- برای افزایش جذب آهن، تا حد امکان غذاهای آهن هِم و غیرهِم را با هم بخورید.
- برای حمایت از تولید گلبول‌های قرمز، غذاهای غنی از فولات و ویتامین B-12 را اضافه کنید.
