۱۰ تا از کم کالری‌ترین مواد غذایی

یک رژیم غذایی سالم باید هم حاوی غذاهای پرکالری و هم غذاهای کم کالری باشد. تنظیم کردن غذاهای پرکالری با غذاهای کم‌ کالری در وعده‌های غذایی، به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند وعده‌های غذایی را سیر کننده‌تر و رضایت بخش‌تر کند. به علاوه، جایگزینی برخی از غذاهای پر‌کالری با کم کالری‌ترین غذاها می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند و ممکن است جنبه‌های دیگر سلامتی را نیز بهبود بخشد. اگر به طور معمول هر روز صبح تخم‌مرغ و دونات می‌خورید، به عنوان مثال، جایگزین کردن دونات با یک سیب یا مقداری سبزیجات سرخ شده، نه تنها محتوای کالری را کاهش می‌دهد، بلکه حاوی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ بیشتری است. در این جا ۱۰ نوع از مواد غذایی کم کالری را برای شما معرفی می‌کنیم تا در وعده‌های غذایی خود جایگزین مواد غذایی پر‌کالری بکنید.

۱. سیب

سیب بسیار مغذی و یکی از محبوب‌ترین و کم کالری‌ترین میوه‌ها در جهان است. یک فنجان (۱۰۹ گرم) سیب، ۶۲ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی را تامین می‌کند. سیب نه تنها کالری کمی دارد بلکه منبع خوبی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و پتاسیم و همچنین ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند فلاونوئید کورستین است. ماده‌ی معدنی اصلی سیب، پتاسیم است که زمانی که به مقدار زیاد مصرف شود، ممکن است سلامت قلب را بهبود ببخشد. از جمله دیگر مواد مغذی سیب می‌توانیم ویتامین K، مس، منگنز، ویتامین‌های A، E، B1، B2 و B6 را نام ببریم.

 ۲. چغندر

چغندر سبزی ریشه‌ای است؛ که در طیف وسیعی از رنگ‌های زنده از جمله قرمز و نارنجی وجود دارد. و منبع خوبی از مواد مغذی مانند فولات و منگنز و مواد مغذی گیاهی مانند بتالین و ترکیبات فنلی است. که ممکن است باعث تویت سلامت قلب شود. همچنین فیبر زیادی دارد و هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲ تا ۳ گرم فیبر است. فیبرهای خوراکی سهم مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلفی را کاهش دهند. یک فنجان چغندر پخته (۱۷۰ گرم) حاوی ۷۴ کالری است.

۳. بروکلی

بروکلی یک سبزی چلیپایی (از خانواده کلم) فوق‌العاده مغذی است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مقادیر زیادی سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها قرار دارند. یک فنجان (۱۵۵ گرم) کلم بروکلی پخته تنها ۵۴ کالری و بیش از ۱۰۰ درصد از مقدار ویتامین C مورد نیاز اکثر افراد در روز را دارد.

۴. هویج

هویج کمی شیرین، ترد و بسیار مغذی است. دارای رنگ‌های متنوعی است که از سفید تا بنفش متغیر است. هویج سرشار از ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها از جمله لوتئین و بتاکاروتن است که برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و غیره مهم هستند. برخی از کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، در بدن به شکل فعال به ویتامین A تبدیل می‌شوند. ۱ فنجان (۱۲۲ گرم) هویج ورقه شده تنها ۵۰ کالری و بیش از ۱۰۰ درصد از مقادیر ویتامین A مورد نیاز اکثر افراد در روز را دارد.

 ۵. کرفس

کرفس به دلیل محتوای بالای آب، کالری بسیار کمی دارد. سعی کنید ساقه‌های کرفس را با کره بادام زمینی طبیعی و پاشیدن کشمش برای یک میان وعده کلاسیک ترکیب کنید که ترکیبی خوب از پروتئین، چربی و فیبر را فراهم می‌کند. درمان سنگ کلیه، یکی از خواص کرفس به شمار می‌رود. روغن اسانسی کرفس حاوی لوتئولین و ترکیبات ضروری دیگر است که می‌توان از آن‌ها برای درمان سنگ کلیه استفاده کرد. ۱ فنجان کرفس (۱۲۰ گرم) کرفس تنها ۱۷ کالری دارد.

سبزیجات علاوه بر کم کالری بودن دارای خواص زیادی هستند. سبزیجات سالم و مقوی بیشمار هستند اما چند تا از مهم‌ترین و در دسترس‌ترین آن‌ها را برای شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را بشناسید.

۶. قارچ

قارچ نه سبزی است و نه نوعی گوشت. گفته می‌شود، گیاهخواران و وگان‌ها گاهی از آن‌ها به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌کنند. قارچ حاوی چندین ماده مغذی مهم مانند ویتامین‌های B و سلنیوم است. و در هر فنجان پخته شده (۱۵۶ گرم) حدود ۴۴ کالری دارد. قارچ یک منبع غنی از کلسیم است. این ماده برای قدرت و استحکام استخوان فایده‌ی زیادی دارد. اگر قارچ را به طور مداوم در رژیم غذایی‌تان بگنجانید خطر ابتلا به پوکی استخوان، درد مفاصل را کاهش می‌دهد.

۷. فلفل

فلفل‌ها در رنگ‌ها، شکل‌ها و اندازه‌های مختلفی وجود دارند. انواع محبوب شامل فلفل دلمه‌ای و هالاپینو می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که فلفل دلمه‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و لیکوپن است. فلفل تند به عنوان یک ماده‌ی غذایی ترموژنیک شناخته می‌شود و با ایجاد حرارت در بدن به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کرده و باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود. ۱ فنجان (۹۲ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده تنها ۲۴ کالری دارد.

۸. توت‌فرنگی

توت‌فرنگی شیرین و بسیار مغذی و کم کالری است. آنها به خوبی با مواد شیرین و شور ترکیب می‌شوند و آنها را به یک عنصر همه کاره در آشپزخانه تبدیل می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند آلزایمر و بیماری قلبی کمک کند. تنها ۵۳ کالری در ۱ فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی خرد شده وجود دارد.

۹. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی به خوبی با تعدادی از مواد ترکیب می‌شود و می‌توان آن را به صورت خام، پخته یا پوره شده و سس گوجه فرنگی سرو کرد. علاوه بر این، گوجه‌فرنگی کم کالری و منبع غنی از ترکیبات گیاهی محافظ مانند لیکوپن است. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی غنی از گوجه‌فرنگی ممکن است، به محافظت در برابر سکته مغزی، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه گیلاسی ۲۷ کالری دارد.

۱۰. هندوانه

همانطور که از نام آن پیداست، هندوانه میوه‌ای بسیار آب‌رسان است. طعم آن به تنهایی یا با نعناع تازه و پنیر فتا بسیار خوشمزه است. هندوانه منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C است. ۱ فنجان (۱۵۴ گرم) هندوانه ۴۶ کالری دارد. هندوانه حاوی چندین نوع از ترکیبات فنولیک طبیعی است که در کاهش التهاب بدن مفید می‌باشد و لذا می‌تواند به عنوان یک روش جایگزین طبیعی برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های التهابی مزمن به کار گرفته شود.

منبع