۱۵ روش شگفت‌انگیز برای کاهش وزن بدون ورزش

این یک سوال همیشگی است: آیا کاهش وزن بدون ورزش ممکن است؟ اما بیایید با این نکته شروع کنیم که ورزش از بسیاری جهات برای بدن و ذهن شما فوق‌العاده است. خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و می‌تواند بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را کاهش دهد، همچنین انرژی شما را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا بخوابید و موارد دیگر. همچنین می‌تواند به عضله‌سازی و حفظ آن کمک کند. پس ورزش مساوی است با سلامتی و همه ما باید هر روز بدن خود را با ورزش حرکت دهیم.

وقتی صحبت از کاهش وزن بدون ورزش به میان می‌آید، آنچه می‌خورید بسیار کلیدی و مهم است و مطالعات نشان می‌دهد که راهبردهای کاهش وزن زیادی وجود دارد که هیچ ربطی به ورزش ندارند. اگرچه این دو مطمئناً اگر دست به دست هم دهند خیلی برای سلامتی و کاهش وزن بهتر است. همچنین، به گفته جسیکا کوردینگ، نویسنده کتاب The Little Book of Game Changers، این را در نظر بگیرید: “شما می‌توانید به طور تصادفی در روز بصورت خودجوش و ناخواسته با انجام کارهایی ورزش کنید، اما نمی‌توانید تصادفاً یا خودجوش و ناخواسته خوب غذا بخورید. باید در مورد غذا خوردن حتماً عمدی باشد.” اساسا، کمی فکر کردن در مورد آنچه می‌خورید، می‌تواند کمک زیادی به شما در رسیدن به اهداف سلامتی خود کند.

بدانید که آیا قهوه و لیمو به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر

این ۱۵ نکته علمی برای کاهش وزن را بررسی کنید:

۱. عملکرد خود را در خوردن مرور کنید.

وقتی در خانه هستید، از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچکتر استفاده کنید و حتماً اصرار داشته باشید که با آنها غذا بخورید. با این کار احتمالاً کالری کمتری دریافت خواهید کرد و این عمل مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند بیشتر از آنچه که نیاز دارید، مصرف می‌کنید.

هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، با توجه به حجم عظیم سرو غذا در رستوران‌ها، کنترل سفارشات و انتخاب درست می‌تواند چالش سخت‌تری باشد، بنابراین قبل از رفتن به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید با آن کنار بیایید. می‌توانید به جای پیش غذا و غذای اصلی یک پیش غذا و سالاد کوچک سفارش دهید. یا این‌که شما می‌توانید ظرف غذا را با دوست، همسر یا یک نفر دیگر تقسیم کنید. یا می‌توانید از قبل یک جعبه برای بردن غذای اضافه به خانه از متصدی رستوران بخواهید، و نیمی از وعده غذایی خود را قبل از این‌که همه را به بدن بزنید، در آن ظرف بریزید. اگر برنامه و قصدی از قبل داشته باشید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.

۲. فیبر بیشتری بخورید.

فیبر به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. این ماده غذایی، مانند یک اسفنج در روده شما منبسط می‌شود، بنابراین یک سرکوب‌کننده طبیعی اشتها است. به علاوه، جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر تأثیرات مفیدی بر روی باکتری‌های خوب روده دارد که به تولید هورمون‌هایی در روده کمک می‌کنند و به مغز شما می‌گویند که به اندازه کافی غذا خورده‌اید. حداقل ۲۵ گرم در روز از غذاهای مختلف مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

۳. مصرف پروتئین را افزایش دهید.

پروتئین مانند فیبر به طور طبیعی با تأثیرگذاری بر تولید هورمون‌های سیری به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. هضم آن زمان زیادی طول می‌کشد، بنابراین بعید است که بعد از یک وعده غذایی غنی از پروتئین به دنبال یک میان وعده باشید.

پروتئین همچنین انرژی بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات برای هضم، مصرف می‌کند، بنابراین شما تمام کالری آن را ذخیره نمی‌کنید و مقداری از آن در هنگام هضم از دست می‌دهید. برای حداکثر تأثیر، ۲۰ گرم در هر وعده غذایی از پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.

۴. مقدار کمی چربی در غذای خود داشته باشید.

سال ۲۰۲۳ است، اما هنوز با افراد زیادی روبرو می‌شوم که از چربی می‌ترسند. چربی به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید، خیلی دیر گرسنه شوید و می‌تواند به جلوگیری از افت قند خون کمک کند، که باعث ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شود. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

۵. کربوهیدرات‌های خود را متعادل کنید.

کربوهیدرات‌ها مواد غذایی شیطانی نیستند، مهم است که آنها را با پروتئین و چربی متعادل کنید تا به شما کمک کند احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری داشته باشید در این صورت احتمال کمتری دارد که بیهوده میان وعده بخورید. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کربوهیدرات‌ها ۴۵٪ تا ۶۵٪ از کل کالری روزانه را تشکیل می‌دهند.

۶. خواب کافی داشته باشید.

به خوبی ثابت شده است که کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. علت این به عملکرد هورمون‌ها مربوط است. افراد کم خواب، گرلین بیشتری تولید می‌کنند که یک هورمون محرک اشتها است. و لپتین کمتری تولید می‌کنند، هورمونی که به شما می‌گوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌اید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد افراد بیش از حد خواب‌آلود کالری بیشتری می‌خورند و کربوهیدرات‌های غذایی راحت‌تری دریافت می‌کنند.

۷. هیدراته، هیدراته، هیدراته.

گاهی اوقات وقتی فکر می‌کنید گرسنه هستید، در حالی‌که در واقع تشنه هستید. بنابراین در بین وعده‌های غذایی، قبل از خوردن میان وعده سعی کنید یک لیوان بزرگ آب بنوشید. همچنین انجام این کار قبل از غذا ایده خوبی است: یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب یک ساعت قبل از غذا، منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. در طول روز یک بطری با خود داشته باشید تا در حین حرکت آب کافی بنوشید.

۸. مصرف شکر را کاهش دهید.

معلوم نیست که آیا شکر به خودی خود باعث افزایش وزن می‌شود یا خیر. اما از یک چیز مطمئن هستیم که شکر معمولا همراه غذایی مصرف می‌شود که خود کالری بسیار زیادی دارند. چه نوشابه، چه لاته شیرین یا دسر، اینها باید اولین خوراکی‌هایی باشند که باید برای کاهش وزن و لاغری کنار بگذارید. البته این نکته را هم به یاد داشته باشید که مواد شیرین در انواع غذاها پنهان است مثل سس گوجه فرنگی، نان، سس سالاد و غیره.

۹- کالری خود را ننوشید.

به طور کلی این یک راه ساده برای دریافت کالری کمتر است. اما دلیل مهم دیگری هم برای ننوشیدن نوشیدنی‌هایی با کالری بالا وجود دارد: تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن کالری به جای خوردن آنها کمتر سیرکننده است و به اندازه خوردن به احساس سیری منجر نمی‌شود. این دلیل دیگری است که نشان می‌دهد چرا نوشیدن کالری‌های به‌ویژه غذاهای شیرین می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

۱۰. با تمرکز بیشتر غذا بخورید.

به عبارت دیگر، سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. مغز شما باید به دهان شما برسد و سیگنال سیری شما را بفرستد، و این زمانی که با ولع و اشتهای زیاد و به سرعت در حال خوردن غذا هستید سخت‌تر می‌شود. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که وقتی حواس‌تان پرت است، بیشتر غذا می‌خورید. بنابراین گوشی خود را پنهان کنید، تلویزیون را خاموش کنید و به آنچه می‌خورید توجه کنید.

۱۱. غذا را دور از چشم نگه دارید.

یک مطالعه نشان داده است که افراد چاق به احتمال زیاد در مکان‌هایی حضور دارند که غذاهای زیادی در معرض دید و در دسترس هستند. بنابراین برعکس این کار را انجام دهید، مخصوصاً در مورد چیزهایی که نمی‌خواهید همیشه در حال خوردن آنها باشید. اما در مورد غذای سالم و مفید مثل سیب، کاهو، هویج  و امثال آنها چطور؟ خوب است که آن را جلوی چشم خود نگه دارید.

۱۲. نوشابه‌های رژیمی را حذف کنید.

یک مطالعه اخیراً نشان داده است که کودکان و نوجوانانی که نوشیدنی‌های رژیمی مصرف می‌کنند، کالری بیشتری در طول روز دریافت می‌کنند. این تنها یکی از چندین مطالعه است که نوشیدنی‌های رژیمی را با افزایش وزن مرتبط می‌کند. بنابراین دوباره به این نکته می‌رسیم که آب یک نوشیدنی عالی است!

۱۳. نفس عمیق بکشید.

وقتی استرس دارید، سطح هورمون کورتیزول شما افزایش می‌یابد و برخی از مطالعات قدیمی نشان داده‌اند که اگر افراد دارای «رآکتورهای کورتیزول بالا» هستند، تمایل بیشتری به خوردن دارند. روزانه برای کم کردن استرس خود در هوای آزاد قرار بگیرید و نفس عمیق بکشید.

۱۴. آنچه می‌خورید را یادداشت کنید.

ممکن است جذاب نباشد، اما چندبن مطالعه نشان داده است که یادداشت کردن آنچه می‌خورید یکی از مؤثرترین ابزارهای کاهش وزن است. هر جا که دوست دارید بنویسید، فرقی نمی‌کند چه در دفترچه یادداشت، چه با استفاده از برنامه یادداشت‌ها در تلفنتان، یا برنامه کاهش وزن مورد علاقه‌تان. ثبت کردن آن چیزهایی که می‌خورید بهترین راه برای شناسایی خطاها و اشتباهات ابلهانه‌ای است که بدون توجه به سلامتی خود، خورده‌اید و در آن زیاده‌روی کرده‌اید. حتماً موقع خواندن یادداشت‌های غذایی، عذاب وجدان خواهید داشت.

۱۵. یک برنامه غذایی برای بلندمدت ایجاد کنید.

برنامه غذایی خود را به عنوان تغییری در سبک زندگی در نظر بگیرید که آن را حتماً حفظ خواهید کرد، در مقابل چیزی که ادامه می‌دهید و آن را کنار می‌گذارید. غذاهایی را که دوست دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که احساس کمبود نمی‌کنید. یاد بگیرید که چگونه آنها را به روشی سالم‌تر در برنامه خود بگنجانید تا هم غذای سالم بخورید و هم غذای مورد علاقه‌تان را.