۶ راه برای مبارزه با خودگویی منفی

خود گفتاری، جریان افکار و گفتگو در ذهن شماست. ممکن است چندین نقش مانند منتقد درونی، تشویق کننده درونی، کودک درونی یا بزرگ‌سال درونی شما را ایفا کند. خودگویی چیزی است که همه به طور مرتب تجربه می‌کنند. اغلب با تجربیات گذشته، باورهای اصلی و فرآیندهای شناختی تحریف شده مرتبط است. خودگویی می‌تواند توسط افکار و احساسات منفی هدایت شود و تأثیر عمیقی بر عزت نفس و درک جهان داشته باشد. خودگویی منفی تا حد زیادی بر عزت نفس و رفتارهای ناسازگارانه فرد تأثیر می‌گذارد، که این امر می‌تواند به چالش هایی مانند اعتیاد و مسائل مربوط به سلامت روان دامن بزند.

نمونه‌هایی از خودگویی منفی:

الگوهای رایجی وجود دارد که افراد در مورد تفکر منفی و خودگویی منفی دارند. انواع خودگویی منفی عبارتند از:

شخصی سازی:

شما خود را برای هر اتفاق بدی که بدون هیچ مدرکی رخ می‌دهد سرزنش می‌کنید و خود را مقصر تمام اتفاقات بد می‌دانید به عنوان مثال، یک دوست یا همکار در خلق و خوی بخوبی ندارد و امروز عصبی به نظر می‌رسد. شما بلافاصله به این فکر می‌کنید که خودتان کاری کرده‌اید عصبانی است. خودگویی منفی که یک موقعیت را شخصی‌سازی می‌کند، ممکن است چیزی شبیه به این باشد: «دوباره به هم ریخته‌ام و حالا دوستم از دست من عصبانی است و من باعث خلق بد او شده‌ام».

فاجعه ساز:

ذهن شما همیشه به سمت بدترین سناریو می‌رود. برای مثال، اشتباه کوچکی در گزارش کاری مرتکب می‌شوید و به‌طور خودکار انتظار دارید که اخراج شوید، نتوانید اجاره‌تان را بپردازید و در نهایت در خیابان بمانید. خودگویی منفی که باعث فاجعه می‌شود می‌تواند صدایی در سر شما باشد که می‌گوید: “من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم و اکنون به دلیل آن بی‌خانمان و بی‌بضاعت خواهم بود.”

فیلتر کردن:

شما فقط روی موارد منفی تمرکز می‌کنید و هر مثبتی را در زندگی خود فیلتر می‌کنید. به عنوان مثال، شما یک روز عالی داشتید، جایی که بیشتر کارها درست پیش رفت، اما بعداً اغذیه فروشی‌ها سفارش شما را اشتباه گرفتند، و شما به جای تمرکز روی همه چیزهای خوب روزتان، برای یک اتفاق کوچک و بی‌ارزش اعصاب خود را خورد می‌کنید . یک مثال از خودگویی منفی در مورد فیلترینگ این است که به خودتان می‌گویید: «هیچ وقت هیچ اتفاق خوبی برای من نمی‌افتد. زندگی ناعادلانه است و هیچ کاری نمی‌توانم در مورد آن انجام دهم.”

تغییر صحبت با خود منفی:

شما می‌توانید با توجه به الگوهای خود و سخت‌کوشی برای تغییر آن‌ها بر افکار منفی غلبه کنید و خودگویی منفی را متوقف کنید. در این مطلب از مجله‌ی شش راه برای کمک به تغییر خودگویی منفی آورده شده است:

۱. از خودگویی منفی آگاه شوید:

آگاهی از الگوهای تفکر منفی و تاثیر آن بر خلق و خو و رفتار، اولین قدم است. در اینجا دو مثال برای شروع این کار وجود دارد:

• مهلت انعکاس: زمانی را برای تأمل در افکار و صدای درونی خود اختصاص دهید. بایستید و به خود بگویید: «فکر چیست؟ محرک آن چیست؟ چه احساسی دارم؟»
• ژورنال نویسی: ژورنال نویسی آزاد یا مجله فکری می‌تواند کمک کننده باشد. اساساً، هر تکنیکی که افکارتان را روی کاغذ بیاورید می‌تواند آگاهی شما را از تفکر منفی بهبود بخشد و به شما کمک کند تا با خودتان هماهنگ شوید.

۲. خود گفتاری منفی را به چالش بکشید:

همانطور که در شناخت الگوهای تفکر منفی بهتر می‌شوید، می‌توانید الگوهای جدید تفکر را هم توسعه دهید. بسیاری از اوقات، افکار منفی با باورهای غیرمنطقی مرتبط هستند. افکار منفی را به چالش بکشید. به جای این‌که «من هرگز این کار را درست انجام نمی‌دهم»، این فکر را با «من تمام تلاشم را انجام می‌دهم تا بهترین کار را انجام دهم» به چالش بکشید. آموزش مجدد ذهن و تغییر دیدگاه نیاز به زمان و تمرین دارد.

۳. خودگویی مثبت را تمرین کنید:

راه‌های زیادی برای تمرین خودگویی مثبت وجود دارد. یک راه این است که بر نعمت‌های خود تمرکز کنید. هنگامی که خودگویی منفی شروع می‌شود، سعی کنید توجه خود را به نکات مثبت زندگی خود معطوف کنید، مهم نیست چقدر کوچک است. این یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای شکستن چرخه منفی گرایی است. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری و تمرین قدردانی برای خود داشته باشید و یک یا دو دقیقه قبل از خواب به روز خود فکر کنید و پنج موردی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید را یادداشت کنید این نه تنها یک مهارت مقابله با خود گویی منفی، بلکه یک طرز فکر کلی است.

۴. از خودتان خارج شوید:

گاهی اوقات وقتی در یک چرخه فکری منفی گیر کرده‌اید، تغییر دیدگاه‌ها می‌تواند مفید باشد. سعی کنید از خود بپرسید: “بهترین دوست من چه می‌گوید؟” یا “آیا با بهترین دوستم اینطور صحبت کنم؟” توسعه گفتار با خود که پایه‌ای از عشق به خود و شفقت دارد، قدرتمند است و می‌تواند واقعاً با چرخه منفی گرایی مبارزه کند. همانطور که با یکی از عزیزان خود صحبت می‌کنید، با خود هم به‌صورت همدلی و تشویق صحبت کنید.

۵. صحبت کنید:

مواقعی وجود دارد که باید به سیستم‌های پشتیبانی خود تکیه کنید تا از ذهن خود خارج شوید و منفی‌ها را به چالش بکشید. صحبت کردن با یک فرد مورد علاقه یا یک درمانگر، می‌تواند به شما کمک کند.

۶. بر حال تمرکز کنید:

ذهن ابزاری است که نه تنها ممکن است با تفکر منفی مبارزه کند، بلکه باعث ایجاد حس آرامش می‌شود و به شما توانایی توقف و تمرکز مجدد را می‌دهد. هر جا که ذهنت سرگردان باشد، این قدرت را داری که آن را به این لحظه برگردانی و بر امید و زمان حال تمرکز کنی. تمرین‌های تنفسی، زمین‌گیری و مدیتیشن همگی راه‌هایی برای تمرکز بر زمان حال و رهایی از چنگال افکار منفی هستند.

برای خلاص شدن از شر خودگویی‌های منفی باید مثبت اندیش باشید و همیشه به زندگی و اتفاقات به مثبت‌ترین شکل ممکن نگاه کنید. برای شناسایی تفکرات منفی و تمرکز روی افکار مثبت می‌توانید مطلب مثبت اندیشی برای کاهش استرس را مطالعه کنید.

منبع