فواید مصرف دانه چیا برای سلامتی

گیاه چیا قبلاً برای اکثر مردم ناشناخته بود. تعداد بسیار کمی از ما در مورد این دانه‌های بسیار مفید چیزی می‌دانستیم. این‌که گیاه چیا می‌تواند به رژیم غذایی ما کمک و آن را تقویت کند. اما اکنون این دانه‌های ریز چیا به وضعیت فوق‌العاده غذایی رسیده‌اند، زیرا از نظر تغذیه‌ای مهم هستند. و، مردم در خصوص مصرف دانه چیا اطلاعات لازم را کسب کرده‌اند.

برای اطلاع از فواید دانه چیا و اینکه چرا عاقلانه است که بیشتر از معجزه تغذیه در زندگی خود استفاده کنیم؛ ادامه مطلب را مجله اینترنتی روزساز بخوانید.

منشا دانه چیا

چیا یک دانه کوچک و با طعم ملایم است که از یک گیاه علفی یکساله به نام Salvia hispanica L.، یکی از اعضای خانواده نعناع بومی مکزیک و آمریکای مرکزی می‌آید. چیا زمانی غذای ارزشمند ارتش‌های باستانی آزتک بود، چیا توسط فرهنگ‌های بین النهرینی کشت می‌شد، اما پس از آن اساساً برای قرن‌ها ناپدید شد تا اینکه در اواسط قرن بیستم، دوباره کشف شد.

فواید دانه چیا برای سلامتی

مثل ضرب‌المثل معروف فلفل نبین چه ریزه؛ اجازه ندهید جثه کوچک آنها شما را فریب دهد. دانه‌های چیا تأثیر تغذیه‌ای زیادی دارند حتماً مصرف دانه چیا را فراموش نکنید. در واقع، یک وعده ۱ اونسی (حدود ۲.۵ قاشق غذاخوری) از دانه چیا حاوی مواد زیر می‌باشد:

۱۳۸ کالری
۵ گرم پروتئین
۹ گرم چربی
۱ گرم چربی اشباع شده
۵ گرم چربی امگا ۳
۱۲ گرم کربوهیدرات
۱۰ گرم فیبر

دانا نوریس، M.S., R.D., C.S.S.D، متخصص تغذیه Eleat Sports Nutrition می‌گوید: «دانه‌های چیا یک غذای مناسب و غنی از مواد مغذی هستند که می‌توانند به دوندگان کمک کنند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنند. این به این دلیل است که آنها پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند منیزیم، کلسیم، فسفر و پتاسیم را فراهم می‌کنند.

۱. چیا حاوی چربی امگا سالم است

برخی از مردم هنوز غذاهای پرچرب مانند چیا را دشمن می‌دانند، اما در صورت داشتن اطلاع از انواع مناسب چربی، متوجه می‌شوند که چیا از دوستان ما در سلامتی هست. تنها حدود ۱۱ درصد از چربی موجود در دانه چیا اشباع شده است و بقیه آن تک غیراشباع و چند غیراشباع مفید برای سلامتی است.

در مورد چیا، قابل توجه‌ترین چربی اشباع نشده، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است، نوعی اسید چرب امگا ۳ که ضروری تلقی می‌شود و بنابراین باید در وعده رژیم غذایی دریافت شود. تحقیقات نشان داده است که این چربی گیاهی امگا ۳ می‌تواند از انسان در برابر ابتلا به بیماری قلبی محافظت کند. ممکن است این چربی به کاهش التهاب در بدن کمک کند هرچند که مکانیسم‌ها هنوز به طور کامل شناخته نشده‌اند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه گیاه چیا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. و این به دلیل وجود امگا ۳ در آن می‌باشد. اما این مزیت فقط در افراد مبتلا به فشار خون نشان داده شده است و ممکن است در دوندگان سالمی که سطح فشار خون نگران کننده‌ای ندارند، رخ ندهد.

۲. فیبر غنی دارد

مصرف یک قاشق غذاخوری دانه چیا، حدود ۴ گرم فیبر می‌دهد. این امر از آنجا قابل توجه است که بسیاری از افراد با مصرف انواع مواد، برای دریافت سهمیه روزانه بدن خود به آن در تلاش هستند. مردان معمولاً به حدود ۳۸ گرم فیبر نیاز دارند، در حالی که زنان باید ۲۵ گرم فیبر را هدف قرار دهند.

یافته‌های یک مطالعه منتشر شده در مجله The Lancet نشان می‌دهد که مصرف کنندگان فیبر بالا (کسانی که حداقل ۲۵ گرم در روز مصرف می‌کنند) ۱۵٪ تا ۳۰٪ کمتر در معرض خطر حمله قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ هستند. فیبر غذایی است که به تنظیم سیستم گوارشی بدن کمک می‌کند، باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند، باعث سیری (احساس سیری) می‌شود، تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول دارد و به مدیریت سطوح انرژی در طول روز کمک می‌کند.

(اگر مثل اکثر مردم خوردن آجیل را دوست دارید بهتر است بدانید که آجیل‌ها فیبر بالایی دارند و جزء مواد غذایی سطح بالا محسوب می‌شوند؛ می‌توانید فواید خاص و بی‌نظیر آجیل‌ها را مطالعه کنید)

۳. ریزمغذی استخوان‌ساز است

دانه‌های چیا یک منبع غیر لبنی کلسیم هستند و با مصرف در یک وعده با ۲ قاشق غذاخوری حدود ۱۵ درصد از نیاز بدن به کلسیم را تامین می‌کند. دانه‌های چیا می‌توانند راهی مفید برای ورزشکاران برای افزایش مصرف کلسیم خود باشند، به‌ویژه اگر آنها لبنیات مصرف نمی‌کنند.

علاوه بر این، شما آهن را هم با مصرف دانه‌های چیا دریافت می‌کنید. آهن یک ماده معدنی لازم برای کمک به انتقال اکسیژن به ماهیچه‌های در حال کار، و به نوبه خود، چیزی که برای حفظ اوج عملکرد حیاتی است. اگرچه شکل آهن موجود در چیا و سایر غذاهای گیاهی به خوبی گوشت‌ها جذب نمی‌شود، اما می‌توانید با مصرف دانه‌ها با منبع ویتامین C، مانند انواع توت‌ها، که سرعت جذب را بهبود می‌بخشد، تا حدودی به رفع این مشکل کمک کنید. همچنین مقدار مناسبی منگنز در چیا وجود دارد که در متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقش دارد.

۴. دارای آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری‌ها است

تجزیه و تحلیل نشان داده است که دانه‌های چیا طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌های مفید از جمله کافئیک اسید، رزمارینیک اسید، میریستین و کورستین را ارائه می‌دهند. آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن به دنبال رادیکال‌های آزاد آسیب‌رسان سلولی می‌گردند تا آنها را از بین ببرند. و با انجام این کار، تصور می‌شود که به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان کمک می‌کند.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در دانه‌های چیا به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند، زیرا به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند، که می‌تواند ناشی از ورزش شدید باشد.

۵. مقدار پروتئین شگفت‌انگیزی دارد

از آنجایی که افراد بیشتری به پروتئین‌های گیاهی علاقه دارند، دانستن این نکته مفید است که دانه‌های چیا منبع نسبتا خوبی برای پروتئین هستند. در هر قاشق غذاخوری حدود ۲ تا ۳ گرم پروتیئن دریافت می‌کنید. این باعث می‌شود آنها نسبت به اکثر آجیل‌ها، از جمله بادام، پروتئین بیشتری داشته باشند. در واقع، دانه‌های چیا تعادل سالمی از اسیدهای آمینه ضروری را تامین می‌کنند که آنها را در بازیابی عضلات و عضله‌سازی برای ورزشکاران مفید می‌سازد.

چگونه دانه چیا را مصرف کنیم؟

دانه‌های چیا هم به رنگ سیاه و هم به رنگ سفید وجود دارند، اما تفاوت طعم و مزه کمی بین آنها وجود دارد و هیچ مزیت تغذیه‌ای ثابت شده‌ای در انتخاب یکی نسبت به دیگری وجود ندارد. برخلاف کتان، چیا نیازی به آسیاب شدن ندارد تا مواد مغذی آن به خوبی در بدن شما جذب شود.

خوردن چیا بیشتر می‌تواند به سادگی پاشیدن آن روی بلغور جو دوسر، ماست، پنیر دلمه، سبزیجات بخارپز یا برشته شده و سالاد میوه باشد. می‌توانید آن‌ها را با اسموتی‌های خوشمزه خود ترکیب کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید.

مقدار بالای فیبر محلول موجود در چیا وقتی با آب مخلوط می‌شود، ژل می‌سازد. این یک ویژگی عجیب و غریب است که می‌توانید از آن برای ایجاد پودینگ‌ها و مرباهای بهتر استفاده کنید.