علائم رایجی که به معنی کمبود ویتامین‌ است

همه می‌دانند که ویتامین‌ها و مواد معدنی در حفظ سلامتی مهم هستند. اما چیزی که ممکن است بسیاری از مردم ندانند این است که وقتی ما به اندازه کافی این مواد مغذی ضروری را نداریم، ممکن است علائم زیادی را تجربه کنیم. علائمی که ممکن است گیج کننده باشد و تشخیص آنها به تنهایی دشوار باشد. مواد مغذی نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن ما دارند و علائمی که ما تجربه می‌کنیم می‌تواند از ضعیف تا شدید متغیر باشد. اغلب، به راحتی می‌توان علائم کمبودهای ویتامین را با چیز دیگری اشتباه گرفت، مانند کم خوابی یا پیری. این فهرست مروری کوتاه بر برخی از علائم شایعی است که ممکن است در نتیجه کمبود ویتامین یا مواد معدنی تجربه کنید. ببینید کدام یک از آن‌ها برای شما آشنا هستند.

۱. کمبود کلسیم ( گرفتگی یا انقباض عضلانی)

همه ما می‌دانیم که کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است، اما آیا می‌دانستید که این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات دارد؟ سطوح پایین کلسیم می‌تواند باعث ضعف عضلانی، انقباضات غیر ارادی (به خصوص در صورت و اطراف دهان) و حتی تپش قلب یا ریتم غیر طبیعی قلب شود. و البته، سطوح پایین کلسیم نیز می تواند خطر شکستگی استخوان‌ها را افزایش دهد.

مواد غذایی دارای کلسیم: لبنیات، توفو، ماهی سالمون، خردل، شلغم، کلم پیچ، اسفناج

۲. کمبود ویتامین D (خستگی و ضعف)

خستگی یا احساس “فرسودگی” یک علامت رایج است که با بسیاری از انواع کمبودهای تغذیه‌ای از جمله کمبود ویتامین D، آهن و منیزیم همراه است. مانند کلسیم، ویتامین D نیز برای سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مهم است. علائم کمبود ویتامین D می‌تواند کاملا مبهم باشد و به صورت درد عضلانی یا خستگی عمومی ظاهر شود. سطوح پایین آهن یکی دیگر از علل شایع خستگی است و زمانی که سطح آن بسیار پایین باشد، می‌توانید به شرایطی به نام کم خونی مبتلا شوید که زمانی رخ می‌دهد که بدن شما گلبول‌های قرمز کافی برای حمل اکسیژن به بقیه بدن شما ندارد. رنگ پریدگی پوست یکی دیگر از علائم کم‌خونی و کمبود آهن است. کمبود منیزیم می‌تواند باعث خستگی، ضعف، از دست دادن اشتها، حالت تهوع، ریتم غیر‌طبیعی قلب و حتی تشنج شود.

مواد غذایی دارای ویتامین D : ماهی سالمون، تخم‌مرغ، جگر‌گو، قارچ، شیر

اگر می‌خواهید در خصوص روش‌های دریافت ویتامین D اطلاعات مفیدی را کسب کنید، مطالعه مطلب دریافت ویتامین D به اندازه کافی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.  یک مطلب مرتبط دیگر در این خصوص علائم کمبود ویتامین D است که ممکن است برای شما مفید باشد.

۳.فقر ویتامین B12 (مشکلات تمرکز یا تفکر واضح)

مشکلات تمرکز یا تفکر واضح یکی دیگر از علائم نسبتا رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی است. شایع‌ترین مقصر در مشکلات تمرکز و شناختی، کمبود ویتامین B12 است. ویتامین B12 به بدن شما کمک می‌کند تا مواد‌شیمیایی به نام انتقال دهنده‌های عصبی را تولید کند که به عنوان پیام‌رسان بین اعصاب شما عمل می‌کنند. هنگامی که سطح B12 شما پایین باشد، سطح این مواد شیمیایی نیز کاهش می‌یابد و این بدان معناست که عملکردهای شناختی می‌توانند مختل شوند. علاوه بر این علائم، کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند باعث مشکلاتی مانند خستگی، مشکل در هماهنگی راه رفتن و سایر حرکات، تغییرات خلقی و پارانویا و حتی توهم در صورت بسیار کم شود. ویتامین B12 در منابع غذایی گیاهی یافت نمی‌شود، بنابراین گیاهخواران در معرض خطر قابل توجهی برای این کمبود هستند.

مواد غذایی درای ویتایمین B12: گوشت، ماهی، شیر، پنیر، تخم مرغ

اطلاع داشتن از سالم‌ترین سبزیجات یکی از واجبات داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ها است، پس تردید نکنید و هرچه سریعتر به سراغ اضافه کردن سبزیجات سالم به رژیم غذایی خود بروید.

۴. کمبود ویتامین K (بی‌حسی یا گزگز)

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که به اعصاب، قلب و ماهیچه های شما کمک می‌کند تا همانطور که باید کار کنند. هنگامی که سطح پتاسیم شما پایین است، می توانید بی حسی یا احساس سوزن سوزن شدن را ایجاد کنید و همچنین ممکن است ضعف عضلانی، یبوست و اختلالات ریتم قلب را تجربه کنید. سطوح پایین پتاسیم در بین افرادی که دیورتیک مصرف می کنند و در افرادی که از نظر بدنی بسیار فعال هستند یا زیاد تعریق می کنند، بیشتر دیده می شود.

مواد غذایی دارای پتاسیم: قارچ، نخود فرنگی،آب پرتقال، آب گوجه، کدو تنبل، موز

۵. فقر ویتامین B7 (مو و ناخن ضعیف و شکننده)

عوامل مختلفی ممکن است باعث شکنندگی مو و ناخن شود. یکی از آنها کمبود بیوتین است. بیوتین که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک می‎‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورت بروز، شکنندگی، نازک شدن یا شکافتن موها و ناخن‌ها برخی از بارزترین علائم آن هستند. سایر علائم کمبود بیوتین عبارتند از: خستگی مزمن، درد عضلانی، گرفتگی عضلات، و گزگز در دست‌ها و پاها. زنان باردار، سیگاری‌ها یا مصرف کنندگان مشروبات الکلی، و افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون در معرض بیشترین خطر ابتلا به کمبود بیوتین هستند.

مواد غذایی دارای بیوتین:زرده تخم مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه‌ها، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، سیب‌زمینی شیرین

۶. کمبود ویتامین C (خونریزی لثه)

رژیم غذایی فاقد ویتامین C  می‌تواند باعث خونریزی لثه شود. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم و ایمنی دارد و حتی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. بدن شما ویتامین C را به تنهایی تولید نمی‌کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی از آن از طریق رژیم غذایی است. کمبود ویتامین C در افرادی که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می‌کنند کمتر اتفاق می‌افتد. با این حال، بسیاری از مردم از خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی در روز اجتناب می‌کنند. مصرف بسیار کم ویتامین C از طریق رژیم غذایی برای طولانی مدت می‌تواند پیامد‌هایی از جمله خونریزی لثه و حتی از دست دادن دندان را به همراه داشته باشد. از دیگر پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، تضعیف ماهیچه‌ها و استخوان‌ها است.

مواد غذایی دارای ویتامین C: فلفل دلمه‌ای، گوجه، پرتغال، کیوی، کلم بروکلی، لیمو

۷. فقر ویتامین B2 (زخم‌های دهان و اطراف لب)

زخم‌های دهان یا ترک در گوشه‌های دهان ضایعات داخل و اطراف دهان ممکن است تا حدی با دریافت ناکافی برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی مرتبط باشد. به عنوان مثال، زخم‌های دهان، اغلب نتیجه کمبود آهن یا ویتامین‌های B است. یک مطالعه اشاره می‌کند که به نظر می‌رسد بیماران مبتلا به زخم دهان دو برابر بیشتر احتمال دارد سطح آهن پایینی داشته باشند. حدود ۲۸ درصد از بیماران مبتلا به زخم دهان کمبود تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و پیریدوکسین (ویتامین B6) داشتند. شیلیت زاویه‌ای، وضعیتی که باعث ترک خوردن، شکافتن یا خونریزی گوشه‌های دهان می‌شود، می تواند ناشی از ترشح بیش از حد بزاق یا کم آبی بدن باشد. با این حال، ممکن است ناشی از مصرف ناکافی آهن و ویتامین های گروه B، به ویژه ریبوفلاوین باشد.

غذاهای غنی از آهن عبارتند از: مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ‌های تیره، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل. منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین عبارتند از: غلات کامل، مرغ، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبز، سبزیجات نشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها.

اگر فرد بدغذایی هستید و برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود ندارید چند توصیه مفید برای شروع یک تغذیه سالم می‌تواند برای شما کارآمد باشد.

در آخر خالی از لطف نیست، به این موضوع اشاره کنم، که تمامی کمبود ویتامین‌ها در بدن شما، به دلیل نخوردن مواد غذایی مناسب یا ناکافی بودن مقدار آنها نیست، بلکه گاهی مصرف، ترکیب مواد غذایی نادرست، می‌تواند باعث مشکل در هضم و سیستم گوارش شما شده، و در جذب مواد مغذی و ویتامین‌ها اختلالاتی پیش بیاورد. در مطلب ۸ ترکیب مواد غذایی ممنوعه به این موضوع پرداخته شده است.

منبع