مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
خاطرات بخشی جدایی ناپذیر از شخصیت ما هستند، اما با افزایش سن، حافظه ما کاهش می‌یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به حدی جدی می‌شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند. که این یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی است که بزرگسالان با افزایش سن دارند. خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت‌انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین بالا، اطلاعات بیشتری کسب کرده‌اند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می‌شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده‌اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف‌پذیر است. برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. در این مزطلب ۲۴ نکته و ترفند ب برای تقویت حافظه وجود دارد.
۱. چیز جدیدی یاد بگیرید:
قدرت حافظه درست مانند قدرت عضلانی است. هرچه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود. اما شما نمی‌توانید هر روز به یک اندازه وزنه بردارید و انتظار داشته باشید که قوی‌تر شوید. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شماست. فعالیت‌های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما مهم‌تر از همه، باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند و توجه کامل شما را جلب کند.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- یک ساز جدید یاد بگیر
- ساخت سفال
- بازی‌های فکری مانند سودوکو یا شطرنج را انجام دهید
- نوع جدیدی از رقص را یاد بگیرید، مانند تانگو
- یک زبان جدید یاد بگیرید
صحبت کردن به بیش از یک زبان می‌تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد.
۲. تکرار و بازیابی:
هر زمان که اطلاعات جدیدی را یاد می‌گیرید، در صورت تکرار، به احتمال زیاد به صورت ذهنی آن اطلاعات را ثبت خواهید کرد. تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون‌ها ایجاد می‌کنیم، تقویت می‌کند. آنچه را که می‌شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید. اما کار به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی استفاده شود، یک ابزار یادگیری بی‌اثر است. بعداً باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آن‌ها را یادداشت کرده‌اید بازیابی کنید. آزمایش خود، برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجارب، یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می‌کند.
۳. کلمات اختصاری، مخفف‌ها و یادداشت‌ها را امتحان کنید:
یک استراتژی موثر برای دانش آموزان مورد آزمایش قرار گرفته است. احتمالاً چند دستگاه یادگاری برای به خاطر سپردن لیست‌های طولانی به شما آموزش داده شده است. به عنوان مثال، رنگ‌های طیف را می‌توان با نام ROY G. BIV (قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی، بنفش) به خاطر آورد.
۴. اطلاعات “گروهی” یا “تکه‌ای”:
گروه‌بندی یا تکه تکه سازی به فرآیند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به تکه‌ها برای تولید تکه‌های کمتر و بزرگ‌تر از اطلاعات اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به خاطر سپردن یک شماره تلفن بسیار ساده‌تر است اگر ۱۰ رقم به جای یک شماره طولانی (۵۵۵۶۳۷۸۲۹۹) در سه بخش جداگانه (مثلاً ۵۵۵-۶۳۷-۸۲۹۹) گروه بندی شوند یاد گیری آن آسان‌تر خواهد شد.
۵. یک «کاخ ذهن» بسازید:
تکنیک قصر ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می‌شود. در این تکنیک قدیمی، شما یک مکان بصری و پیچیده برای ذخیره مجموعه‌ای از خاطرات ایجاد می‌کنید.
۶. از تمام حواس خود استفاده کنید:
یکی دیگر از تاکتیک‌های خبره‌های حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند. در عوض، آن‌ها اطلاعات را به حواس دیگر مانند رنگ‌ها، طعم‌ها و بوها مرتبط می‌کنند.
۷. فوراً به گوگل مراجعه نکنید:
فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه گوشی خود را بردارید و در مورد مطلب مورد نظر در گوگل جستجو کنید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می‌کند.
۸. از GPS استفاده نکنید:
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می‌کنید به GPS تکیه می‌کنید این می‌تواند روند تقویت حافظه شما را کند کند. محققان در سال ۲۰۱۳ پی‌بردند که با تکیه بر تکنیک‌های پاسخ، مانند GPS برای ناوبری، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می‌کند که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است. سعی کنید به جای دنبال کردن دستورالعمل‌های روی GPS خود یا نرم‌افزارهای راه‌یابی، با استفاده از مغز خود به مقصد برسید. شاید از GPS برای رسیدن به مقصد استفاده کنید، اما برای بازگشت به خانه از مغز خود استفاده کنید. مغز شما از شما برای چالش اضافی تشکر خواهد کرد.
۹. خودتان را مشغول نگه دارید:
یک برنامه شلوغ می‌تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند.
۱۰. منظم بمانید:
یک فرد سازمان یافته، زمان به خاطر سپردن آسان‌تری دارد. چک لیست‌ها ابزار خوبی برای سازمان هستند. نوشتن دستی چک لیست خود (به جای انجام الکترونیکی آن) همچنین احتمال اینکه آنچه را که نوشته‌اید به خاطر بسپارید را افزایش می‌دهد.
۱۱. طبق برنامه منظم بخوابید:
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید. این می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود بخشد.
۱۲. از استفاده از نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید:
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر مانع از تولید ملاتونین می‌شود، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را کنترل می‌کند. یک چرخه خواب با تنظیم ضعیف واقعاً می‌تواند بر کیفیت خواب و حافظه شما تأثیر بگذارد. بدون خواب و استراحت کافی، نورون‌های مغز ما بیش از حد کار می‌کنند. آن‌ها دیگر نمی‌توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و این دسترسی به خاطرات را دشوارتر می‌کند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید و اجازه دهید مغزتان آرام شود.
۱۳. از این غذاها بیشتر بخورید:
رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا)، و رژیم غذایی MIND (مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر تخریب عصبی) چند چیز مشترک دارند. این شامل توانایی آن‌ها برای بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر است.
- غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات سبز، برگ‌دار و انواع توت‌ها
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- مرغ یا بوقلمون
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
- گیاهان و ادویه جات ترشی‌جات
- ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
ماهی‌های چرب منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ نقش مهمی در ساخت سلول‌های مغز و عصبی دارد. آن‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند و نشان داده شده است که زوال شناختی را به تاخیر می‌اندازند.
۱۴. از این غذاها کمتر بخورید:
طرفداران رژیم‌های مدیترانه‌ای و MIND می‌گویند از غذاهای زیر اجتناب کنید:
- قند
- غذاهای فراوری شده
- کره
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده
- نمک
- پنیر
قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. رژیم غذایی سرشار از چربی و قند حافظه هیپوکامپ را مختل می‌کند.
۱۵. از مصرف برخی داروها خودداری کنید:
در حالی که باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دستورالعمل‌های پزشک خود را برای تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیز دنبال کنید. برخی از نسخه‌ها، مانند استاتین‌ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و “مه مغزی” مرتبط هستند. کاهش وزن و تغذیه سالم‌تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.
سایر داروهایی که ممکن است بر حافظه تأثیر بگذارند عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی
- داروهای ضد اضطراب
- داروهای فشار خون
- داروهای خواب آور
- متفورمین
با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت شرایط پزشکی خود صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به نسخه تکیه کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود صحبت کنید.
۱۷. استرس را مدیریت کنید:
وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. نشان داده شده است که کورتیزول به میزان زیادی فرآیند حافظه مغز را مختل می‌کند. حتی در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که استرس و افسردگی مغز را کوچک می‌کند.
استرس را از روش‌های مختلفی می‌توان مدیریت کرد. پیشنهاد می‌کینم برای مدیریت استرس مطلب راه‌هایی برای کاهش استرس را مطالعه فرمایید.
۱۸. معاشرت کنید یکی از روش‌های تقویت حافظه:
انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که یک سیستم حمایتی قوی، برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعال دارند کم‌ترین کاهش حافظه را داشتند. فقط ۱۰ دقیقه صحبت با شخص دیگری باعث بهبود حافظه شد.
۱۹. آب بنوشید:
مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه‌گیر برای مغز و نخاع عمل می‌کند. نوشیدن آب به سلول‌های مغز ما کمک می‌کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می‌تواند اثرات فاجعه باری داشته باشد. نشان داده شده است که کم آبی خفیف باعث انقباض مغز و اختلال حافظه می‌شود. حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز مصرف کنید، یا اگر خیلی فعال هستید بیشتر.
۲۰. قهوه بنوشید:
در واقع نشان داده شده است که کافئین حافظه را تقویت می‌کند و خطر ابتلا به پارکینسون و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. اما این یکی با یک هشدار همراه است. مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، زیرا می‌تواند خواب را در افراد حساس مختل کند.
۲۱. مراقبه کنید:
شواهد زیادی برای فواید مدیتیشن برای سلامتی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می‌کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را دوباره سیم‌کشی کند و ارتباطات بیشتری بین سلول‌های مغز را ایجاد کند.
۲۲. از طبیعت لذت ببرید:
رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می‌توان نوعی مراقبه در نظر گرفت. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پیاده روی در پارک حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده روی در شهر بهبود می‌بخشد. به همین ترتیب، طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۶، باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۳۶ درصد کاهش می‌دهد.
۲۳. یوگا تمرین کنید یکی از راه‌های تقویت حافظه:
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که تنها ۲۰ دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست‌های حافظه را بهبود می‌بخشد. شرکت کنندگان در آزمون، بعد از یوگا در مقایسه با ورزش هوازی به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد.
البته یوگا بجز تقویت حافظه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. برای اطلاعات بیشتر مطلب فواید یوگا را مطالعه کنید.
۲۴. وزن اضافی را از بین ببرید:
افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کم‌تری دارند آب کم‌تری نیز دارند. افراد دارای اضافه وزن هستند نیز بافت مغزی کم‌تری دارند. هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز شما کوچک‌تر می‌شود و بر حافظه شما تأثیر می‌گذارد.
