فواید و خواص بی‌نظیر آجیل‌ها

آجیل‌ها به دلیل فواید بالقوه سلامتی و نقش آن‌ها در پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. با مطالعه‌ی این مطلب از مجله‌ی روزساز، دلایل کافی برای این که هر روز آجیل مصرف کنید را به دست می‌آورید.

به طور کلی، آجیل‌ها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با این حال، همه آجیل‌ها از نظر ارزش غذایی با هم برابر نیستند. برخی از آن‌ها نوع خاص از مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر آجیل‌ها دارند، مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ در Food Reviews International نشان داد که بیشترین غلظت مواد مغذی در میان انواع آجیل وجود دارد که عبارتند از:

• – آجیل‌هایی با پروتئین زیاد: بادام زمینی، بادام هندی، بادام و پسته
• – پرچرب‌ترین آجیل‌ها: ماکادمیا، آجیل برزیلی، آجیل کاج و گردو
• – آجیل با بیشترین چربی غیر اشباع: فندق، ماکادمیا، گردو، آجیل برزیلی و آجیل کاج
• – آجیل پرکربوهیدرات: گردو یا گردوی آمریکایی

در حالی که انواع خاص آجیل مواد مغذی بیشتری نسبت به سایرین دارند، ممکن است تعجب کنید که با خوردن روزانه آجیل چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد. آیا آجیل خاصی وجود دارد که باید بیشتر یا کم‌تر مصرف کنید؟

۱. سطح LDL، HDL و کلسترول تام خود را بهبود ببخشید.

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ در Food Reviews International اشاره کرد که افراد سالم و آن‌هایی که سطح چربی بالایی دارند و ۵۰ تا ۱۰۰ گرم آجیل مانند بادام، بادام زمینی و گردو مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی کلسترول بد LDL  خود را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین دریافتند که خوردن فندق، پسته و گردو ممکن است به افزایش سطح کلسترول خوب HDL کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فیتواسترول‌ها، گروهی از لیپیدهای موجود در آجیل، ممکن است مسئول کاهش سطح LDL باشند. همان بررسی اشاره کرد که پسته، آجیل کاج و بادام دارای بالاترین میزان فیتواسترول هستند. علاوه بر این، بادام، گردو و بادام زمینی نیز سطح کلسترول کل را کاهش می‌دهند.

۲. آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف کنید.

مغزها، مانند بادام، حاوی فلاونوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارد. آن‌ها نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، بلکه ممکن است این توانایی را داشته باشند که از شما در برابر رادیکال‌های آزاد که می‌تواند منجر به گرفتگی رگ‌های خونی (معروف به آترواسکلروز) و افزایش خطر بیماری قلبی شود، محافظت کنند.

بسته به نوع آجیل‌هایی که می‌خورید، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مصرف می‌کنید. به طور خاص، بادام و بادام هندی دارای بیشترین مقدار توکوفرول هستند، نوعی ویتامین E که همچنین یک آنتی‌اکسیدان مرتبط با کاهش التهاب و خطر سرطان است.

۳. وزن کم کنید.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آجیل، مانند آجیل درختی و بادام زمینی، منجر به چاقی نمی‌شود. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ از تحقیقات تغذیه نشان داد که مصرف بیش از یک تا دو وعده آجیل در هفته ممکن است با افزایش وزن کم‌تر و کاهش خطر اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که حداقل ۲۸ گرم آجیل در روز (حدود ۱ اونس) می‌خورند نسبت به افرادی که آجیل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند، افزایش وزن کم‌تر و خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی کم‌تری دارند. این پدیده را می‌توان با وجود پروتئین و فیبر توضیح داد که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود.

همان‌طور که گفته شد، تکیه بر آجیل به تنهایی برای مدیریت وزن ممکن است ایده خوبی نباشد.

زیرا عوامل متعددی برای مدیریت وزن نقش دارند، از جمله انواع و بخش‌های غذایی که می‌خورید، ژنتیک، سطح فعالیت شما و موارد دیگر. مطالعات دیگر همچنین اشاره کردند که خوردن آجیل ممکن است لزوما به کاهش وزن منجر نشود، به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، به دلیل تغییر حساسیت و تنظیم اشتها.

۴. خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

آجیل دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به جلوگیری از تشکیل تومور کمک کند. بررسی سال ۲۰۲۱ از مجله بین‌المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با خطر کم‌تر سرطان روده بزرگ مرتبط است. با این حال، یافته‌ها متناقض هستند.

تحقیقات جدیدتر از مجله اروپایی اپیدمیولوژی و پزشکی نشان می‌دهد که رابطه بین مصرف آجیل و حبوبات و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ضعیف است و برای اثبات نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. با این وجود، گنجاندن آجیل به عنوان بخشی از یک الگوی غذایی متعادل برای سایر فواید سلامتی بالقوه (تا زمانی که آلرژی ندارید) ضرری ندارد.

۵. مصرف سدیم خود را افزایش دهید.

در حالی که آجیل مغذی است، نحوه تهیه آن‌ها نیز مهم است. آجیل شور بو داده یا طعم‌دار می‌تواند سرشار از سدیم باشد. به گفته انجمن قلب آمریکا، خوردن بیش از حد سدیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود و شما را در معرض خطر بیماری قلبی، سکته و نارسایی قلبی قرار دهد. اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید یا اگر فشار خون بالا یا دیابت دارید، سعی کنید آجیل‌های بدون نمک را انتخاب کنید.

۶. مقدار زیادی از ریزمغذی‌های خاص را مصرف کنید.

با گذشت زمان، مصرف بیش از حد انواع خاصی از آجیل (به ویژه آجیل برزیلی) می‌تواند منجر به سلنوزیس شود که به عنوان مسمومیت با سلنیوم نیز شناخته می‌شود. آجیل برزیلی دارای بالاترین غلظت سلنیوم در بین انواع آجیل است، به طوری که هر گرم آن حاوی ۳۵ میکروگرم سلنیوم است که حدود دو سوم میزان توصیه شده در رژیم غذایی است. به عبارت دیگر، خوردن یک تا دو آجیل در روز نیاز روزانه را برآورده می‌کند و یک وعده ۱ اونس حاوی ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم است که تقریبا ۹۸۹ درصد از RDA است. برای مرجع، حداکثر مصرف توصیه‌شده روزانه سلنیوم ۴۰۰ میکروگرم است. خوردن منظم بیش از آن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و احساس سوزش یا سوزش معده شود که همه این‌ها نشانه مسمومیت با سلنیوم است.

کدام انواع آجیل را باید هر روز بخورید؟

به طور کلی، هر نوع آجیل مقادیر و انواع مختلفی از مواد مغذی را ارائه می‌دهد، بنابراین خوردن انواع آجیل توصیه می‌شود. همان‌طور که در بالا ذکر شد، بهتر است از آجیل برزیلی در بخش‌های کوچک‌تر و گاهی اوقات بیشتر برای جلوگیری از مسمومیت با سلنیوم استفاده کنید.

علاوه بر این، اندازه آجیلی که می‌خورید نیز مهم است. همان‌طور که آجیل با چربی‌های مفید برای قلب مغذی است، کالری متراکم نیز دارد. بسته به سن و کالری مورد نیاز شما، تعداد وعده‌های پروتئین مورد نیاز شما ممکن است متفاوت باشد. یک وعده پروتئین معادل ۱۲ بادام، ۲۴ پسته یا ۷ نیمه گردو یا ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل است. تحقیقات نشان داده است که خوردن یک وعده آجیل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی را تا ۲۷ درصد کاهش دهد. در مقایسه با افرادی که تنها یک وعده در هفته می‌خورند که این خطر را تا ۴ درصد کاهش می‌دهد.

اگر به آجیل حساسیت ندارید:

خوردن یک مشت کوچک آجیل در روز اشکالی ندارد (حتما چروکیدگی یا لکه را بررسی کنید، که می‌تواند نشانه خراب شدن آجیل شما باشد). اگر نگرانی‌های سلامتی خاصی مانند فشار خون بالا و دیابت دارید، ممکن است بخواهید آجیل‌های بدون نمک را به جای آجیل‌های شور یا طعم‌دار انتخاب کنید. مانند هر غذای دیگری، خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است فواید بالقوه‌ای برای سلامتی داشته باشد. آن‌ها برای میان‌وعده مناسب هستند، اما می‌توانید آن‌ها را در دستورالعمل‌هایی مانند توپ‌های انرژی زغال‌اخته، بادام، چیپس شکلاتی، گیلاس یا فنجان‌های بلغور جو دوسر پخته‌شده با موز و آجیل قرار دهید تا روتین خود را تغییر دهید.

منبع