مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
هدف از مراقبه آرامش ذهن و بدن است. مراقبه یک فرآیند پیچیده نیست، اما چند مرحله ساده وجود دارد که می‌توانید برای شروع دنبال کنید. اگر مدیتیشن برای شما چالش برانگیز بوده، پس شاید بیش از حد تلاش کرده‌اید. تکنیکهای مدیتیشن زیادی وجود دارد که می‌توانید برای شروع استفاده کنید. مدیتیشن برعکس آن چیزی است که اکثر ما در طول روز درگیر آن هستیم، بنابراین اگر این کاری است که عادت به انجام آن ندارید، این تکنیک‌ها برای شما کارآمد خواد بود.
برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن و کاربردهای آن در زمینه‌های مختلف مطلب مدیتیشن و تمرکز حواس چیست؟ را مطالعه کنید.
چه تکنیکهای مدیتیشنی برای مبتدیان ایده‌آل هستند؟
تکنیکهای مدیتیشن مناسب برای مبتدیان
- مدیتیشن‌های تنفسی
- مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی
- مدیتیشن تمرکز
- مدیتیشن‌های آرام‌سازی عضلات
- مدیتیشن‌های پیاده‌روی
- مدیتیشن‌های مانترا
این لیست برای کسانی است که تازه مدیتیشن را شروع کرده‌اند و مراقبه برای آن‌ها چالش برانگیز است. همه تکنیکهای مدیتیشن برای یک نفر منظور نشده‌اند. این تمرین‌ها هر کدام به مهارت‌ها و طرز فکر متفاوتی نیاز دارند، بنابراین فقط شما می‌دانید چه چیزی برای شما مناسب است.
تکنیکهای دیگری از مدیتیشن وجود دارند که بدون درگیر کردن بدن انجام می‌گیرند و بسیار ساده هستند و فقط حالتی خاص از دست‌ها را تشکیل می‌دهند که به آن‌ها حالت‌های دست مودرا گفته می‌شود که تکنیک‌ها نیز برای مبتدیان بسیار کارآمد است.
۱. مراقبه‌های تنفسی
مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند ذهن را بازتر کنند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بین مدیتیشن تنفس و سلامت مغز ارتباط وجود دارد. یک مدیتیشن ساده متمرکز بر تنفس چندین مزیت از جمله افزایش توانایی تمرکز، کاهش سرگردانی ذهن، افزایش احساسات مثبت، واکنش عاطفی کمتر و فواید بسیار دیگری دارد. مراقبه تنفسی شامل قرار دادن تنفس به عنوان موضوعی که می‌خواهیم روی آن تمرکز کنیم است. این یک تکنیک عالی است که هر کسی می‌تواند انجام دهد.
تمرینات تنفسی به شما این امکان را می‌دهد که روی لحظه و تنفس تمرکز کنید زیرا هر لحظه‌ای که بر روی یک چیز مثبت تمرکز می‌کنید یک تمرکز کمتر روی چیز منفی است. بسیاری از مردم در مواقع استرس کمتر نفس می‌کشند، بنابراین یادگیری نحوه تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
تنفس عمیق همچنین راهی عالی برای تغییر تمرکز از روی فکر منفی در مواقعی است که احساس اضطراب می‌کنید. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ یک تکنیک عالی است. زیرا مانند آرام‌بخش طبیعی عمل می‌کند.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ دکتر اندرو ویل:
- با تخلیه ریه‌های خود شروع کنید
- به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- به مدت ۸ ثانیه با کم کردن راه خروجی هوا توسط لب‌ها از دهان خود بازدم کنید
- می توانید این چرخه تنفس را تا ۴ بار تکرار کنید.
این نوع تکنیک ساده، جوان کننده سیستم عصبی است. اگر کمی احساس سرگیجه در شما ایجاد می‌کند، در ابتدا بیش از ۳-۴ بار تکرار نکنید. این نوع تنفس به عنوان یک آرام بخش طبیعی عمل می‌کند.
کسانی که می‌خواهند مدیتیشن را شروع کنند مشتاق هستند تاریخچه مدیتیشن را بدانند تا بفهمند این تکنیک‌ها از کجا سرچشمه می‌گیرند. تاریخچه مدیتیشن را می‌توانید از قسمت بخوانید.
۲. مراقبه‌های ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی به معنای حضور در اینجا و اکنون و عدم پرت شدن حواس توسط افکار مربوط به گذشته یا استرس در مورد آینده است. تمرکز حواس نوعی مراقبه است که در آن تمرکز شما بر آگاهی از هر آنچه انجام می‌دهید است. تمرکز حواس به این معناست که کاری را با ۱۰۰% توجه و تمرکز خود انجام دهید، بنابراین می‌توانید هنگام شستن ظرف‌ها یا دوش گرفتن نیز تمرکز حواس را تمرین کنید.
در مدیتیشن معمولی تمرکز حواس، ممکن است زمانی را برای تنفس عمیق اختصاص دهید یا حتی بدن خود را اسکن کنید و از انگشتان پا تا بالای سرتان را در ذهن خود بررسی کنید. تمرین تمرکز حواس ممکن است شامل تنفس آگاهانه، تصویرسازی هدایت شده یا حتی چیزی مانند مدیتیشن اسکن بدن باشد که در آن هر بار بر قسمتی از بدن خود متمرکز می‌شوید و آن را آنالیز می‌کنید. اساساً، هر کاری که با تمام تمرکز و توجه خود انجام می‌دهید، می‌تواند نوعی ذهن آگاهی در نظر گرفته شود.
۳. مراقبه‌های تمرکز
مدیتیشن تمرکز شامل تمرکز روی یک شی مانند گل یا شمع و صرف زمان برای بررسی کامل آن است.
شما می‌توانید هر چیزی را انتخاب کنید که حواس شما را تحریک کند. به عنوان مثال، اگر یک رز زرد را انتخاب کردید، می‌توانید بنشینید و به گل رز خیره شوید و تصور کنید که آن را لمس کرده و بافت مخملی آن را احساس می‌کنید. همچنین می‌توانید به خطوط یا چین‌های گل رز توجه کنید یا در رنگ زرد غوطه‌ور شوید. مدیتیشن تمرکز به این معناست که جزئیات یک چیزی را به قدری در نظر بگیرید که چیز دیگری را نبینید.
می توانید با انتخاب یک آیتم مانند شمع شروع کنید و به راحتی در مقابل آن بنشینید. در حین دم و بازدم، توجه کنید که چگونه شعله سوسو می‌زند یا چگونه شعله از چندین رنگ مختلف ساخته شده است. روی بوها، صداها تمرکز کنید و تجربه کنید که غوطه‌ور شدن در شمع چگونه است.
این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا زمانی که توجه خود را حفظ می‌کنید، تمرکز خود را عمیق‌تر کنید. شاید تعجب کنید که چنین مراقبه‌ای چقدر می‌تواند موثر باشد.
۴. مراقبه‌های آرام‌سازی عضلات
آرام‌سازی عضلات یک نوع بسیار کلاسیک از مدیتیشن است که اساساً شامل سفت شدن و شل شدن عضلات مختلف بالا و پایین بدن است. می‌توانید با منقبض و منبسط کردن عضله‌های مختلف بدن خود مدیتیشن آرام‌سازی عضلات را انجام دهید. این نوع مدیتیشن می‌تواند بسیار آرام بخش باشد و به ریلکس شدن بدنتان کمک زیادی بکند، مخصوصا قبل از خواب و این تمرین ساده‌ای است که حتی کودکان نیز می‌توانند انجام دهند.
۵. مراقبه‌های پیاده‌روی آگاهانه
مدیتیشن پیاده‌روی برگرفته از بودیسم ذن (Zen Buddhism) است و به آن کینهین (kinhin) نیز می‌گویند، تمرینی که در آن تمرین‌کنندگان در حالی که دست‌های خود را در پشت و یا جلوی خود نگه می‌دارند، یک دست خود را مشت کرده و با دست دیگر مشت خود را می‌گیرند. مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند بسیار مفید و آرامش بخش باشد. ایده پشت مدیتیشن پیاده‌روی این است که در سکوت راه بروید، در حالی که همه چیزهایی را که در اطرافتان می‌گذرد مشاهده می‌کنید.
به عنوان مثال، اگر بیرون از خانه هستید، گرمای خورشید را احساس می‌کنید یا به صدایی که پاهایتان هنگام برخورد به زمین ایجاد می‌کنند توجه کنید، یا به برگ‌های درختان توجه کنید. برای افرادی که برای تمرین منظم مدیتیشن در یک جا نشستن مشکل دارند، مدیتیشن پیاده‌روی می‌تواند بسیار شفابخش باشد.
۶. مراقبه‌های مانترا
در زبان سانسکریت، کلمه مانترا ترکیبی از دو کلمه ماناس به معنای ذهن و ترا به معنای ابزار است که به معنای واقعی کلمه ابزار ذهن یا به عبارت بهتر ابزاری برای تربیت ذهن است. مدیتیشن مانترا شامل تکرار یک جمله یا کلمه مقدس است که به عنوان مانترا شناخته می‌شود تا تمرکز را به‌دست آورد. مانترا را می‌توان با صدای بلند خواند یا بی‌صدا تکرار کرد.
بسیاری از فرهنگ‌ها از مانتراها استفاده می‌کنند. چند مانترا که معمولاً شناخته شده‌اند عبارتند از Ohm و Aham Prema که به معنای عشق الهی است. به طور معمول یک مانترا برای یک چرخه ۴۰ روزه تکرار می‌شود، اما مطمئناً برای یک تمرین‌کننده مبتدی ضروری نیست. اگر می‌خواهید مدیتیشن مانترا را تمرین کنید، به سادگی بنشینید و در حالی که ۱۰۸ بار مانترا را تکرار می‌کنید، تمرکز کنید.
