بدترین مواد غذایی که باعث افزایش قند خون می‌شوند

قند خون بالا می‌تواند منجر به بسیاری از عوارض جانبی ناسالم مانند ضعف، گیجی، خستگی، درد شکم و تاری دید شود. با گذشت زمان، قند خون بالا به طور مداوم حتی ممکن است منجر به دیابت شود، که به بیماری خاموش شهرت دارد و حدود ۳۴.۲ میلیون نفر در ایالات متحده به آن مبتلا هستند. به زبان ساده، قند خون بالا – که به آن گلوکز خون نیز گفته می‌شود – به این معنی است که قند بیش از حد در خون شما وجود دارد. این به این دلیل است که بدن شما انسولین بسیار کمی دارد یا بدن شما با انسولین به درستی کار نمی‌کند. اگرچه ممکن است گاهی اوقات این حالت غیرقابل کنترل به نظر برسد، اما راه‌هایی برای مدیریت سطح گلوکز خون وجود دارد. در واقع، پرهیز از برخی از بدترین غذاها برای قند خون شما، نقطه شروع خوبی است.

چه چیزی باعث می‌شود یک ماده غذایی برای گلوکز خون شما خوب یا بد باشد؟ یک رژیم غذایی دوستدار قند خون، رژیمی است که شامل غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غذاهای با فیبر بالا، کربوهیدرات‌های فرآوری نشده سالم، ماهی و چربی‌های سالم مانند غیراشباع باشد.

در این مطلب از مجله اینترنتی روزساز، فهرستی از بدترین غذاهایی که در صورت داشتن قند خون بالا می‌توانید بخورید، گردآوری کرده‌ایم:

۱. شیرین‌کننده‌های “طبیعی” مانند عسل

برخی از افرادی که مراقب سطح گلوکز خون خود هستند، ممکن است سعی کنند از شکر سفید یا قهوه‌ای اجتناب کنند و پرهیز داشته باشند، و این کار ممکن است باعث شود آن‌ها برای این‌که کام خود را شیرین کنند به قندهای طبیعی‌تر مانند عسل یا شربت آگاوا، گرایش پیدا کنند. متأسفانه، اگرچه این منابع قند، طبیعی‌تر از شکر سفید تصفیه شده هستند، اما همچنان می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند.

 

برای مثال، اگر به شاخص گلیسمی نگاه می‌کنید – که برای تعیین سرعت افزایش قند خون توسط یک غذای خاص استفاده می‌شود، که در آن امیتازات به صورت: ۱۰۰ سریع‌ترین و ۱ کندترین است، قند در این جدول، در رتبه ۶۵ قرار می‌گیرد و عسل درست زیر آن است. در مطالعه‌ای که توسط مجله تغذیه منتشر شد، شرکت کنندگان پیش دیابتی که عسل یا شکر سفید مصرف کردند، افزایش بسیار مشابهی در قند خون و نشانگرهای التهابی مشاهده کردند.

این بدان معنی است که شیرین کننده‌های طبیعی هم می‌توانند گلوکز خون شما را به اندازه قند سفید افزایش دهند. بنابراین به جای دستیابی به عسل یا آگاو، از شیرین‌کننده‌های صفر کالری مانند میوه راهب یا استویا استفاده کنید.

البته افراد باقند خون بالا می‌توانند از عسل در حد معمول استفاده کنید. مصرف آب عسل برای سلامت بدن بسیار مفید است. اگر تمایل دارید در مورد فواید آب عسل بیشتر بدانید می‌توانید مطلب فواید نوشیدنی عسل با آب گرم را مطالعه کنید.

۲. غذاهای سرخ کردنی

مصرف غذاهای سرخ کردنی می‌تواند سطح گلوکز خون شما را خراب کند. این نوع غذا به دلیل روغنی که برای سرخ کردن آن استفاده می‌شود، اغلب مملو از چربی ترانس است. چربی‌های ترانس می‌توانند به مقاومت انسولین کمک کنند، چیزی که می‌تواند منجر به افزایش قند در خون شود.

غذاهای سرخ کردنی می‌تواند خطر کلسترول بالا، افزایش وزن و ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد افزایش دهد. مصرف بیش از اندازه غذاهای سرخ کردنی منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.

اگر به نوع غذایی که در حال سرخ شدن است فکر کنید، جایی که روی شاخص گلیسمی قرار می‌گیرد نیز می‌تواند نقش داشته باشد. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ کرده فقط یک سیب زمینی  سرخ شده است و این نوع سیب زمینی در حال حاضر دارای تعداد گلیسمی بالایی هستند. به علاوه این واقعیت که آنها در چربی‌های ترانس سرخ شده‌اند، این غذا را به یکی از بدترین غذاها برای قند خون تبدیل می‌کند.

۳. سیب زمینی

سیب زمینی سفید هم یکی از غذاهایی است که باعث افزایش قند خون می‌شود. البته لازم نیست به طور کامل از این نشاسته خوب پرهیز کنید. بهتر است با ترکیب کردن آن با مقداری فیبر یا پروتئین، به محدود کردن اثرات آن بر سطح گلوکز خون خود اقدام کنید.

در حالی که در نظر گرفته می‌شود که این غذا دارای شاخص گلیسمی بالایی است و بر اساس آن می‌تواند قند خون شما را سریع‌تر از غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر افزایش دهد، محققان می‌گویند که این به نحوه تهیه آنها نیز بستگی دارد. به گزارش Nutrients، سیب‌زمینی‌هایی که به صورت پوره یا سرخ شده تهیه می‌شوند نسبت به سیب زمینی‌هایی که آب‌پز می‌شوند تاثیر بیشتری بر قند خون شما خواهند داشت.

۴. غذاهای سرشار از چربی ترانس

اگر به سطح قند خون خود توجه می‌کنید، ممکن است بخواهید مصرف چربی‌های ترانس خود را به شدت محدود کنید زیرا بر اساس مجله غذا و تغذیه اسکاندیناوی، چربی‌های ترانس در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند. این نوع غذاها، می‌تواند مستقیماً بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد زیرا انسولین یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها در تنظیم سطح گلوکز خون است.

متأسفانه، محدود کردن چربی‌های ترانس به دلیل تعداد زیاد غذاهای لذیذی که حاوی این چربی‌ها هستند، می‌تواند دشوار باشد، مانند بسیاری از محصولات پخته شده فرآوری‌شده، غذاهای فریز شده، پاپ کورن مایکروویو، شورتنینگ، غذاهای سرخ‌شده و برخی از خامه‌های قهوه غیرلبنی.

۵. ماست‌های با طعم میوه

بسیاری از ماست‌های با طعم میوه نسبت به برخی دسرها، قند بیشتری دارند. در عوض، ماست یونانی یا ایسلندی ساده را امتحان کنید و کمی عسل به آن اضافه کنید تا مقداری شیرین شود.

هم ماست یونانی و هم ماست ایسلندی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارند که می‌تواند به تعادل قند خون شما کمک کند. برای آرایش ماست، آن را با میوه یا دانه‌های تازه و مقداری فیبر ترکیب کنید. فیبر ممکن است به تثبیت قند خون نیز کمک کند. به این دلیل که اگرچه این یک نوع کربوهیدرات است، اما بدن شما آن را تجزیه نمی‌کند و بنابراین نمی‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود.

۶. اسموتی‌های از پیش ساخته شده

درست حدس زدید کاسه‌های اسموتی فقط کاسه‌هایی از اسموتی‌ها هستند که روی آن کمی تزئینات بیشتری مانند میوه، آجیل یا گرانولا دارند. معروف‌ترین کاسه اسموتی کاسه آکای است که از میوه‌های بنفش تیره ساخته شده است. اگرچه غذاهای خوشمزه و معمولاً مغذی هستند، اما آنهایی که از قبل درست شده‌اند تأثیری مشابه یک کاسه اسموتی تازه ندارند.

ما مخالف خوردن میوه یا اسموتی نیستیم، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی اسموتی از پیش ساخته شده می‌خرید، اسموتی شما به احتمال زیاد از آب میوه‌هایی مانند مخلوط آب سیب و آب آناناس مخلوط با هم ساخته می‌شود و فاقد هرگونه فیبر غذایی و پروتئین است.

هم فیبر غذایی و هم پروتئین به ندرت در اسموتی‌ها و کاسه‌های اسموتی از پیش ساخته شده یافت می‌شود. بسیاری از اسموتی‌های از پیش ساخته شده که در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند دارای کربوهیدرات بالایی هستند که قند خون را خیلی بیشتر افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است اسموتی‌های خود را در خانه درست کنید. یا از اسموتی فروشی محلی خود بخواهید مقداری میوه واقعی – چه تازه و چه یخ‌زده – به اسموتی شما اضافه کند.

آب میوه را محدود کنید. در عوض، از شیر یا شیر غیر لبنی یا حتی کفیر استفاده کنید و یک منبع فیبر مانند میوه‌های تازه یا منجمد اضافه کنید. حتی می‌توانید یک پیمانه کره بادام زمینی، پودر پروتئین یا ماست یونانی اضافه کنید تا قند خون خود را با پروتئین اضافی نیز ثابت نگه دارید.

۸. غلات قندی و شیرین

برخی از غلات ممکن است واقعاً سرشار از کربوهیدرات باشند و فاقد فیبر غذایی و پروتئین باشند، دو ماده مغذی که قند خون شما را ثابت و تحت کنترل نگه می‌دارد.

اگر مطمئن نیستید که کدام غلات را انتخاب کنید، بهتر است غلاتی را انتخاب کنید که حداقل سه گرم فیبر غذایی و حداقل سه گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته باشند. با این حال، اگر در نهایت غلاتی دریافت کردید که درجه بالایی از این مواد در آنها وجود ندارد، نترسید، زیرا راه‌هایی برای متعادل کردن غلات وجود دارد.

اگر غلات با کربوهیدرات بالاتری را انتخاب کنید، می‌توانید مقداری پروتئین هم به آن اضافه کنید. یا یک طرف ماست یونانی یا پنیر دلمه میل کنید.

۹. آب نبات

 

متاسفانه، اگر قند خون شما در حال حاضر بالا است، آخرین چیزی که باید بخورید مشتی آب نبات است که بسیار بیشتر از بقیه باعث بالا رفتن قند خون شما می‌شود. مهم نیست که چه نوع آب نباتی را انتخاب می‌کنید، احتمالاً این انتخاب به میزان قند خون شما کمک نمی‌کند. بهتر است تا زمانی که قند خون شما در محدوده مطمئن‌تری قرار نگرفته است، از مصرف هرگونه آب‌نبات خودداری کنید.

قند خون بالا باعث ایجاد بیماری دیابت در فرد می‌شود. برای اطلاع از انواع مختلف دیابت و روش‌های درمان آن‌ها مطلب انواع مختلف دیابت کدام‌اند را مطالعه کنید.

منبع