۵ حرکت یوگا برای کمک به تسکین کمردرد

۱. گاو گربه (Marjaryasana/ Bitilasana)

این حالت به کاهش تنش در کل ستون فقرات، از قسمت فوقانی پشت، از وسط و پایین کمر، و حتی پایین تا دنبالچه و باسن کمک می‌کند. انجام ژست گربه-گاو همچنین به شما کمک کند در طول روز قد بلندتر بمانید.

نحوه انجام: روی دست‌ها و زانو‌های خود روی تشک قرار بگیرید. مطمئن شوید که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار دارند. قسمت بالای پاهای شما باید صاف روی تشک قرار گیرد تا پاها کاملاً ریلکس شوند. همه چیز از بالای سر به پایین تا دنبالچه باید به درستی در یک خط مستقیم تراز شوند. اکنون که به حالت این هستید، نفس بکشید. در حالی که همزمان تاج سر و نوک دنبالچه را به سمت بالا بلند می‌کنید، شکم را به سمت زمین بیندازید. ستون فقرات را بلند نگه دارید. سپس نفس خود را بیرون دهید و به حالت گربه بروید. ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید و پشت را به شکل C خم کنید. به فعالیت در محدوده حرکتی خود بین گربه و گاو ادامه دهید.

نکته حرفه ای: در حالی که در این حالت هستید، شانه‌ها را آرام و دور از گوش نگه دارید. وقتی به حالت گاو می‌روید، چانه پایین می‌آید اما هرگز مستقیماً قفسه سینه را لمس نمی‌کند.

علاقه‌مندان به حرکات یوگا و مدیتیشن از این ۵ حرکت دست مودرا و فواید آن نیز استقبال می‌کنند.

۲. حرکت یوگا سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

این حالت وارونگی ملایم که «سگ پایین» یا «سگ رو به پایین» نیز نامیده می‌شود، به تقویت قسمت بالایی بدن کمک می‌کند و در عین حال کمر و همسترینگ را کشیده می‌کند. به خاطر داشته باشید که وارونگی می‌تواند برای کسانی که مشکلات مفصل بالایی بدن دارند مشکل ساز باشد. اگر حالت سگ پایین باعث درد مفاصل می‌شود، آن را نادیده بگیرید و به یک حالت یوگای متفاوت برای کمردرد بروید.

نحوه انجام: روی دست‌ها و زانو‌های خود روی تشک قرار بگیرید. انگشتان دست را باز کنید و هنگام بازدم دستان خود را فشار دهید، انگشتان پا را به زیر بکشید و زانوها را از روی تشک بلند کنید. شروع به صاف کردن پاها کنید و بدن خود را به شکل V معکوس در‌آورید. در حالی که پاشنه‌ها را به روی تشک فشار می‌دهید، به این فکر کنید که باسن خود را به بالاترین نقطه برسانید. بازوها و پاهای شما باید به حالت صاف دراز شوند اما نباید احساس کنید که قفل شده‌اید.

نکته حرفه‌ای: وزن باید به طور مساوی بین پاها و دست ها توزیع شود. تمام دست باید طوری درگیر شود که احساس کنید نیرو به کف دست و هر یک از انگشتان شما به طور مساوی تقسیم می‌شود.

۳. پیچش ستون فقرات به پشت (Supta Matsyendrasana)

این حالت چرخشی به پشت اغلب در پایان تمرین یوگا انجام می‌شود، اما می‌توان آن را در طول روز برای باز کردن قلب و بهبود تحرک ستون فقرات انجام داد. هنگام تمرین حرکاتی که شامل چرخش هستند، باید مطمئن شوید که به آرامی و کنترل شده و بدون حرکات اضافی مفصل انجام می‌شوند. این کمک می‌کند تا خطرات آسیب اضافی به حداقل برسد.

نحوه انجام: دراز کشیدن روی تشک را با بازوهای باز و کشیده تا حالت T شروع کنید. هر دو زانو را خم کنید تا پاها روی زمین صاف باشند. حالا پای راست خود را دراز کنید. در مرحله بعد، کف پای چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید و پای خمیده را به سمت مخالف بخوابانید . اجازه دهید وزن پای چپ روی زمین شل شود و در صورت تمایل دست راست را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید. نفس بکشید و ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

نکته حرفه‌ای: قفسه سینه را به سمت آسمان باز نگه دارید و هر دو شانه را روی تشک قرار دهید تا قسمت پایینی بدن را بچرخانید و باسن و قسمت پایین کمر رها کنید.

۴. نیمه ارباب ماهی‌ها (Ardha Matsyendrasana)

ژست Half Lord یک چرخش ستون فقرات نشسته است که بالاتنه را کشیده و می‌چرخاند تا وضعیت بهتری را القا کند و تنش را کاهش دهد. برخی از علاقه‌مندان به یوگا نیز می‌گویند که این حرکت می‌تواند به بهبود هضم کمک کند. قبل از تمرین این حرکت پیچشی پیشرفته، مطمئن شوید که با چرخش ستون فقرات به پشت خوابیده راحت هستید.

نحوه انجام: به حالت عادی روی تشک بنشینید وپاهای خود را دراز کنید؛ پشت خود را کشیده و صاف نگه دارید؛ یک زانوی خود را خم کنید و به روی پای دیگر خود بگذارید طوری که پای شما بین پای دیگر خم شده شما قرار گیرد حالا دست مخالف با زانوی خم شده را روی زانوی خود قرار دهید و دست دیگر را به عنوان تکبه گاه روی زمین قرار دهید و سعی کنید بالا تنه خود را به سمت زانوی خم شده مایل کنید. این حرکات را به آرامی انجام دهید تا آسیبی به کمر شما وارد نشود. استراحت کنید و سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.

اگر می‌خواهید یوگا و مدیتیشن را شروع کنید(رایج‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن) برای مبتدیان بسیار کارآمد خواهد بود.

۵. ژست کودک (Balasana)

این ژست خمیده ساده برای رهایی از استرس و شل کردن عضلات کمر، باسن و ران عالی است.

نحوه انجام حرکت یوگا ژست کودک: به حالت زانوهای جمع شده در زیر خود بنشینید و بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید قسمت بالایی بدن و شانه‌ها به سمت زمین رها شوند و بازوها را به مدت طولانی روی سر خود کشیده و کف دست‌ها را روی تشک قرار دهید. پیشانی را روی تشک استراحت دهید. تا زمانی که نیاز دارید در این حالت بمانید.

نکته حرفه‌ای: می‌توانید زانوها را از هم جدا کنید و اجازه دهید بدن به سمت تشک بین پاهای شما استراحت کند.  همچنین می‌توانید اجازه دهید بازوها روی تشک در کنار بدن قرار گیرند و کف دست‌ها به سمت بالا باشد.