مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
وقتی نوبت به برنامه تناسب اندام شما می‌رسد، زمانی که برای تمرین در باشگاه می‌گذارید همه اعتبار را به خود اختصاص می‌دهد اما نباید اینطور باشد. اگر می‌دانید که قبل و بعد از ورزش چه کاری انجام دهید، دقیقاً می‌دانید که چگونه روال خود را تغییر دهید تا بر پیشرفت و نتایج شما تأثیر بگذارد. تمرین در واقع ساده‌ترین بخش یک روال تناسب اندام است. چه پیاده‌روی، دویدن، وزنه‌برداری یا کراس فیت انجام دهید، یک ساعت تنها چهار درصد از روز شما است و نمی‌توانید آن را مهم‌تر از ۲۳ ساعت دیگر کنید.»
چیزهایی مانند تغذیه خوب و خواب باکیفیت نیز اهمیت دارند، و کارهای هوشمندانه قبل و بعد از تمرین می‌تواند تضمین کند که شما به درستی ریکاوری می‌کنید، و تلاش‌هایتان را کارآمد می‌کند. اگر می‌خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید، در اینجا ۱۰ مورد وجود دارد که قطعاً باید بخشی از برنامه تناسب اندام شما باشد.
(اگر به طور با انواع ورزش‌ها آشنایی ندارید، مطلب: مهم‌ترین انواع ورزش کدام‌اند را مطالعه کنید.)
قبل از تمرین:
۱. خواب کافی و با کیفیت را در اولویت قرار دهید.
ضروری‌ترین چیز در هر برنامه تناسب اندام از لحظه‌ای شروع می‌شود که شما به خواب می‌روید اینجاست که همه جادوها اتفاق می‌افتد. استراحت خوب نه تنها به شما انرژی می‌دهد، بلکه هورمون‌های گرسنگی شما را نیز کنترل می‌کند، بنابراین تلاش‌های خود را در باشگاه با پرخوری در بقیه روز از بین نمی‌برید. هر کسی که ورزش می‌کند باید هفت ساعت بخوابد. حتی اگر نمی‌توانید هفت ساعت بخوابید تلاش کنید آن را به ۶ونیمم ساعت یا حداقل به ۶ ساعت برسانید. خواب خوب بعد از تمرین نیز بسیار مهم است. در آن زمان است که عضلات واقعاً بهبود می‌یابند. مطلب مرتبط (بهبود هر‌چه آسان‌تر کیفیت خواب)
۲.نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن
شما حتما می‌دانید که نوشیدن آب برای سلامت بسیار مهم است، اما نقش مهمی در یک روال تناسب اندام نیز ایفا می‌کند، زمانی که هنگام ورزش عرق می‌کنید باید مطمئن شوید که بدنتان به‌درستی هیدراته شده است زیرا در حال از دست دادن آب هستید. به علاوه، هیدراته بودن باعث می‌شود که سطح انرژی شما در جایی که باید، باشد. به تشابهات بین روغن در ماشین و آب در بدن نگاه کنید؛ یک ماشین بدون روغن نمی‌تواند کار کند، یک بدن نیز بدون آب نمی‌تواند کار کند. اگرچه نیاز آب بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، توصیه می‌شود روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. اگر ادرار شما تیره است، احتمالاً به این معنی است که به اندازه کافی هیدراته نشده‌اید. در اینجا (راه‌های آسان برای نوشیدن بیشتر آب) وجود دارد.
۳. خوردن میان وعده را از دست ندهید
شما می‌توانید با خوردن یک میان وعده مقوی و در عین حال کم کالری بازدهی تمرین خود را افزایش دهید. اگر احساس می‌کنید بدن شما نیاز به سوخت دارد هرگز آن را نادیده نگیرید؛ توصیه می‌شود که نیم الی یک ساعت قبل باشگاه یک میان وعده مقوی بخورید که البته بسته به میزان سوخت و ساز بدن شما می‌تواند متغیر باشد اگر شما دیر هضم هستید بهتر است ۱ یا ۱ونیم ساعت قبل باشگاه میان وعده خود را میل کنید و اگر زود هضم هستید نیم ساعت قبل باشگاه این کار را انجام دهید. لازم نیست میان وعده شما پرحجم باشد ما می‌خواهیم با خوردن میان وعده انرژی مورد نیاز برای تمرین را فراهم کنیم پس لازم نسیت احساس سیری کنید.
(۱۰ مواد غذایی کم‌کالری) که می‌توانید برای تهیه یک میان وعده سالم از آن‌ها استفاده کنید در اینجا نام برده شده است
۴. مطمئن شوید که برای تمرینی که انجام می‌دهید لباس و کفش مناسب می‌پوشید.
توانایی حرکت، پریدن، دویدن، کشش و قرار گرفتن در موقعیت‌ها و ژست‌های خاص چیزی بیش از مهارت ورزشی یا تحرک و انعطاف‌پذیری شماست. این همچنین در مورد داشتن ابزار مناسب برای کار است. به عنوان مثال، ممکن است زیاد به اینکه کدام نیم‌تنه ورزشی را برای یوگا انتخاب می‌کنید اهمیتی ندهید، اما برای دویدن، به یک نیم‌تنه با تراکم بالا نیاز دارید. پوشیدن کفش‌های ورزشی مناسب در طولانی مدت به معنای راحتی بیشتر است که می‌تواند به استقامت بهتر و تمرین لذت بخش‌تر تبدیل شود. هیچ چیز بدتر از این نیست که به باشگاه برسید یا از در بیرون بروید و متوجه شوید که با لباس‌های خود احساس راحتی نمی‌کنید. قبل از اینکه از در بیرون بروید، یک بار چک کنید و مطمئن شوید که به درستی تجهیز شده‌اید.
۵. در گرم کردن بدن خود قبل از تمرین کوشا باشید.
نادیده گرفتن گرم کردن بدن، بسیار مضر است؛ حتی اگر تمرین شما فقط ۱۰ دقیقه طول بکشد. گرم کردن به این منظور است که به بدنتان این فرصت را بدهید که دمای بدن خود را افزایش دهد، دامنه حرکتی خود را افزایش دهد و خود را برای کاری که می‌خواهید انجام دهید آماده کند. همچنین به جای اینکه مستقیماً از حالت استراحت به سمت کار سخت بپرید، به کاهش احتمال آسیب در هنگام تمرین کمک می‌کند. افزایش دامنه حرکتی می‌تواند به شما کمک کند از تمرین خود به بهترین نحو استفاده کنید، زیرا می‌توانید عضلات بیشتری را در طول تمرین به کار بگیرید. این کار از طریق گرم کردن انجام می‌شود.
بعد از تمرین:
۶. از کشش ایستا برای خنک کردن و تنظیم مجدد بعد از تمرین استفاده کنید.
سرد کردن بدن شما را به حالت استراحت بازمی‌گرداند روشی که وارد باشگاه می‌شوید، راهی است که می‌خواهید آن را ترک کنید. کشش همچنین ممکن است برای تحرک مفصل و دامنه حرکت مفید باشد. این برعکس حرکات کششی است که در گرم کردن انجام می‌دهید، پس از تمرین باید حرکات کششی خود را برای هر کدام حداقل ۱۵ ثانیه نگه دارید. و از آنجایی که ماهیچه ها زمانی که گرم هستند بهتر کشیده می‌شوند، بهتر است بلافاصله بعد تمرین به حالت نشسته و بی‌حرکت بازنگردید و ماهیچه‌های خود را کشش بدهید.
۷. ماساژ گرفتن بعد از باشگاه
پس از یک تمرین طولانی و سخت، یک ماساژ آرامش بخش لازم است. علاوه بر آرامش بخش بودن برای ذهن و بدن شما، فواید بسیاری دیگر از ماساژ بعد از تمرین وجود دارد. دریافت ماساژ بعد از ورزش با کاهش التهاب و کوتاه شدن ریکاوری با تسریع ریکاوری سلولی، به کاهش خستگی و درد عضلانی کمک می‌کند. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که شما باید بلافاصله بعد از ورزش ماساژ بگیرید تا به بدن کمک کنید پس از تمرینات سخت سریع‌تر به حالت اولیه برگردد. در این صورت خیلی زودتر می‌توانید دوباره ورزش کنید. علاوه بر این، ماساژ بعد از ورزش مزایایی مانند کاهش تنش، دفع مواد زائد، افزایش قدرت عضلانی و افزایش حس آرامش را نیز به همراه دارد.
۸. با تغذیه بعد از تمرین سوخت‌گیری کنید.
میان‌وعده قبل از تمرین اختیاری‌تر از میان‌وعده بعد از تمرین است. دادن سوخت به بدن برای بازیابی پس از تعریق سخت ضروری است. پس از یک تمرین سخت، بدن شما به دنبال کربوهیدرات‌ها و پروتئین می‌گردد تا به ترتیب به جبران ذخایر گلیکوژن و بازسازی عضلات کمک کند، بنابراین دریافت به موقع مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بازیابی بسیار مهم است. بعلاوه، نخوردن میان‌وعده بعد از تمرین باعث می‌شود بعداً احساس ضعف در بدن خود کنید. و هیچ کس دوست ندارد گرسنه و خسته باشد. برای اینکه کار خود را راحت کنید، یکی از این میان وعده‌های بعد از تمرین را در کیف خود قرار دهید.
۹. تمرین خود را ثبت کنید.
پیگیری کارهایی که در هر تمرین انجام داده‌اید به شما کمک می‌کند هر بار که ورزش می‌کنید خود را به چالش بکشید. همچنین این یک راه عالی برای اطمینان از اینکه برنامه تمرینی شما به طور کلی آنچه را که می‌خواهید به شما می‌دهد. هر هفته می‌توانید به کارهایی که انجام داده‌اید و احساسی که در حین انجام آن داشتید نگاه کنید و تصمیم بگیرید که چه زمانی لازم است که کمی سنگین‌تر یا کمی سریع‌تر حرکت کنید یا چند تکرار دیگر انجام دهید، یا شاید زمان آن رسیده است که برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. و پس از چند هفته یا چند ماه، به تمام زمانی که صرف کرده‌اید و پیشرفتی که کرده‌اید نگاه کنید و از نتیجه زحمات خود خرسند شوید.
۱۰. یک دوش خنک را در نظر بگیرید
، به خصوص اگر در گرما ورزش کرده‌اید. شواهد نشان می‌دهد که غوطه‌ور شدن در آب سرد و انجام کاری بسیار مفید پس از تمرین است. اما این به هیچ وجه تضمینی نیست که یک دوش آب خنک بعد از تمرین باعث بهبودی سریع‌تر یا از بین بردن درد بعد از تمرین شود. با این حال، حمام یخ بعد از یک تمرین و زمانی که ورزشکار بیش از حد گرم است مفید به نظر می‌رسد. علاوه بر این، برخی از محققان می‌گویند درمان با آب سرد در واقع به بهبودی کمک می‌کند. اساساً، اگر بیش از حد گرم شده‌اید، یک دوش آب خنک به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت اولیه بازگردید.
و اگر شما یکی از بسیاری از افرادی هستید که احساس می‌کنید یک دوش آب خنک بعد از تمرین باعث می‌شود از نظر ذهنی و یا روانی احساس بهتری داشته باشید، آن را بخشی از روتین بعد از تمرین خود قرار دهید. شما مجبور نیستید مانند حرفه‌ای‌ها در حمام یخ بپرید. فقط دمای دوش را کمتر از حد معمول کاهش دهید. مطلب مرتبط: دوش آب سرد
