مدیتیشن و تمرکز حواس چیست؟

مدیتیشن تاریخچه‌ای دارد که به هزاران سال قبل بازمی‌گردد. اصطلاح “مدیتیشن” به انواع اعمالی اشاره دارد که بر یکپارچگی ذهن و بدن تمرکز دارد و برای آرامش ذهن و افزایش رفاه کلی استفاده می‌شود. برخی از انواع مدیتیشن شامل حفظ تمرکز ذهنی بر یک حس خاص، مانند تنفس، صدا، تصویر بصری یا مانترا است که یک کلمه یا عبارت تکرار شده است. سایر اشکال مراقبه شامل تمرین ذهن آگاهی است که شامل حفظ توجه یا آگاهی در لحظه حال بدون قضاوت می‌شود.

برنامه‌هایی که مدیتیشن یا ذهن آگاهی را آموزش می‌دهند ممکن است این تمرین‌ها را با فعالیت‌های دیگر ترکیب کنند. به عنوان مثال، کاهش استرس مبتنی بر تمرکز حواس، برنامه‌ای است که مراقبه ذهن‌آگاه را آموزش می‌دهد، اما شامل جلسات بحث و راهبردهای دیگر نیز می‌شود تا به افراد کمک کند آموخته‌های خود را در تجربیات استرس‌زا به کار ببرند. شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، شیوه‌های ذهن آگاهی را با جنبه‌های درمان شناخت رفتاری ادغام می‌کند.

ثابت شده است که مدیتیشن فواید زیادی دارد. اگرچه به عنوان تکنیکی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است، تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است به بهبود خلق و خوی شما، ترویج الگوهای خواب سالم و تقویت مهارت‌های شناختی نیز کمک کند.

مدیتیشن چیست:

مدیتیشن فرآیندی است که ذهن شما را برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان آموزش می‌دهد. محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی برده‌اند. شما می‌توانید از مدیتیشن برای افزایش آگاهی خود و اطرافیانتان استفاده کنید. بسیاری از مردم مدیتیشن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز فکر می‌دانند. افراد همچنین از این تمرین برای ایجاد عادات و احساسات مفید دیگر مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می‌کنند. این مطلب از مجله روزساز ۱۲ مزیت مدیتیشن برای سلامتی را بررسی می‌کند.

استرس را کاهش می‌دهد:

کاهش استرس یکی از رایج‌ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن را امتحان می‌کنند. یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن برای کاهش استرس شهرت خود را حفظ می‌کند. به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود. این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین‌ها نیز می‌شود. این اثرات می‌تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و باعث ایجاد خستگی و تفکر مبهم شوند.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای، یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد. (همچنین برای کاهش استرس خود می‌توانید مطلب راه‌هایی برای کاهش استرس را مطالعه کنید.)

اضطراب را کنترل می‌کند:

مدیتیشن می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد که این به معنای کاهش اضطراب است. یک متاآنالیز شامل تقریباً ۱۳۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است که این تأثیر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند قوی‌تر بود.

همچنین، یک مطالعه نشان داد که ۸ هفته مدیتیشن تمرکز حواس به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر نیز کمک می‌کند. مطالعه دیگری روی ۴۷ فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن ۸ هفته‌ای منجر به بهبود قابل توجهی افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که انواع تمرین‌های تمرکز حواس و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهند. به عنوان مثال،  یوگا به افراد کمک می‌کند تا اضطراب خود را کاهش دهند.

برای آشنایی بیشتر با ورزش یوگا و فواید آن برای سلامتی مطلب فواید یوگا را مطالعه کنید.

سلامت عاطفی را ارتقا می‌دهد:

برخی از اشکال مدیتیشن می‌تواند منجر به بهبود تصویر خودآگاهی و نگاه مثبت‌تر به زندگی شود. به عنوان مثال، یک بررسی از درمان‌هایی که به بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال داده شد نشان داد که مدیتیشن ذهن خودآگاهی و علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد.

خودآگاهی را افزایش می‌دهد:

برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی‌تری از خود داشته باشید تا به بهترین خود تبدیل شوید. به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو صراحتاً به شما کمک می‌کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط خود با اطرافیان خود ایجاد کنید. اشکال دیگر به شما می‌آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با به دست آوردن آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می‌توانید آن‌ها را به سمت الگوهای سازنده‌تر هدایت کنید.

عادات فکری و طرز فکر شما تاثیر زیادی در روند کلی زندگی شما می‌گذارد. برای درک بیشتر این موضوع مطلب تاثیرات طرز فکر افراد بر زندگیشان را مطالعه کنید.

توجه را طولانی می‌کند:

مدیتیشن نیز می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش می‌دهند، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، توجه و دقت بیشتری را در حین انجام یک کار تجربه کردند.

کمک به بهبود بیماری آلزایمر:

بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند. Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می‌کند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعاتی روی افرادی که افزایش سن باعث آلزایمر آن‌ها شده بود نشان داد که عملکرد این افراد در تست‌های عصبی روان‌شناختی بهبود می‌یابد.

مدیتیشن باعث بهبود خلق و خو می‌شود:

برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به ویژه احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند. متتا، نوعی مراقبه است که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می‌شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می‌شود. با تمرین، افراد یاد می‌گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.

ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند:

انضباط ذهنی که می‌توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند تا با افزایش خودکنترلی و آگاهی از محرک‌های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی‌ها را از بین ببرید. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند یاد بگیرند که توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه‌های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل پشت سر آنها افزایش دهند.

خواب را بهبود می‌بخشد:

تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. یک مطالعه برنامه‌های مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را با هم مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن می‌کردند در مقایسه با افرادی که وضعیت کنترلی نداشتند، مدت طولان‌تری خواب مفید داشتند.

برای داشتن خواب مفید مطلب خواب بهتر فقط با ۶ کار آسان را مطالعه کنید.

به کنترل درد کمک می‌کند:

درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط استرس‌زا می‌تواند افزایش یابد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن مدیتیشن در برنامه‌های خود می‌تواند برای کنترل درد مفید باشد.

می‌تواند فشار خون را کاهش دهد:

مدیتیشن همچنین می‌تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد. با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می‌شود که قلب برای پمپاژ خون سخت‌تر کار کند، که این امر می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود. فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان‌ها می‌شود که می‌تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.

در صورتی که فشارخون بالا دارید برای کاهش آن می‌توانید مطلب ۹ روغن ضروری برای کنترل فشارخون بالا را مطالعه کنید.

در همه جا قابل دسترسی است:

افراد بسیاری اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می‌کنند که بیشتر آن‌ها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می‌توانید تنها چند دقیقه وقت در روز تمرین کنید. اگر می‌خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آنچه می‌خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.

دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:

• مدیتیشن با توجه متمرکز: این سبک توجه را روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می‌کند. این روش بر رهایی ذهن شما از حواس پرتی تاکید می‌کند. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، مانترا یا صدای آرام بخش تمرکز کند.
• مراقبه نظارت باز: این سبک آگاهی گسترده‌تر از همه جنبه‌های محیط، رشته فکر و احساس خود را تشویق می‌کند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه‌های سرکوب شده باشد.

اگر محیط های معمولی کار و خانه شما اجازه نمی‌دهند که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این همچنین می‌تواند شانس موفقیت شما را با ایجاد یک جامعه حمایتی افزایش دهد.

برای آشنایی با اشکال مختلف مدیتیشن مطلب رایج‌ترین تکنیک‌های مدیتیشن را مطالعه کنید.

منبع