نکاتی که هر بدنساز باید بداند

در این مطلب نشان داده  می‌شود، که تمرین هوازی می‌تواند ابزار ارزشمندی برای افزایش وزن باشد. شما باید به عنوان یک بدنساز نکاتی که هر بدنساز باید بداند را بیشتر مورد بررسی قرار دهید. در بدنسازی، مانند هر ورزش دیگری، گمانه زنی‌های زیادی در مورد روش‌ها و فرآیندهای مختلف وجود دارد که راه‌های موفقیت را تشکیل می‌دهند.

این حدس و گمان‌ها اغلب منجر به سردرگمی و ناامیدی از طرف بدنساز مشتاق می‌شود. به عنوان مثال، از نظر تغذیه، این تصور غلط وجود دارد که اجتناب از چربی به هر قیمتی باعث افزایش سلامتی و ایجاد یک هیکل برنده می‌شود. با این حال، تحقیقات ثابت می‌کند که از نظر استراتژیک گنجاندن نوع مناسب چربی‌ها، در نسبت‌های مناسب، نه تنها سلامتی را بهبود می‌بخشد، بلکه رشد فیزیکی را نیز افزایش می‌دهد.

همچنین، این باور وجود دارد که تمرینات هوازی تأثیر مخربی بر رشد عضلات خواهد داشت. تمرینات هوازی می‌تواند ابزار ارزشمندی برای افزایش وزن باشد. این‌ها فقط دو نمونه از این حقایق و نکات هستند و بسیاری دیگر وجود دارد. درواقع، نکات جهانی خاصی وجود دارد که هر بدنساز باید بداند. موارد زیر برای بهبود فیزیک هر کسی تضمین می‌شود.

 

 وزنه‌ها را به تدریج سنگین‌تر کنید:

یک نیاز اساسی برای هرکسی که می‌خواهد به سایز دلخواه خود برسد، افزایش مقدار وزنه بلند شده از جلسه‌ای به جلسه دیگر است. این باعث افزایش شدت و کیفیت جلسه می‌شود و باعث می‌شود که اطمینان حاصل کنید عضلات تحت فشار کافی قرار می‌گیرند که به نوبه خود نتایجی را به همراه خواهد داشت.

یک بدنساز مبتدی ابتدا هدف خود را برای دستیابی به تعداد مشخصی از تکرارها، با وزن معین (مثلاً ۱۰ تکرار با ۵۰ کیلوگرم روی نیمکت پرس) خواهد گذاشت. هفته بعد، ۲.۵ کیلوگرم اضافه می‌شود، و این روند به همین ترتیب، تا زمانی که ورزشکار فقط بتواند شش تا هشت تکرار را کامل کند، تکرار می‌شود.

سپس هدف این خواهد بود که یک بار دیگر، ۱۰ تکرار را با وزنه‌ای که در حال حاضر با آن شش تا هشت حرکت به دست می‌آورند، کامل کنند. حقیقت این است که تنها راه پیشرفت در بدنسازی این است که ماهیچه‌ها را به صورت مداوم در سطح بیشتری از شدت قرار دهید که معمولاً به عنوان تمرین مقاومتی پیشرونده شناخته می‌شود. در واقع، اگر شدت یکسانی در روز به عضلات اعمال شود، ممکن است یک فلات ایجاد شود. فلات پیشرفت را متوقف می‌کند و می‌تواند نتایج را کاهش دهد.

به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن حداقل یک گرم پروتئین مصرف کنید:

اکثر بدنسازان امروزی به طور کلی می‌دانند که پروتئین یک جزء مهم تغذیه‌ای است. در بسیاری از نقاط هنوز تصور می‌شود که ۷۰-۸۰ گرم پروتئین در روز قابل قبول است. اما این باور اشتباه است. پروتئین ترکیبی که برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی ما ضروری است، به ویژه برای بدنسازان و عضله سازی. سنتز پروتئین (تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین برای ترمیم و بازسازی) تنها در صورتی می‌تواند به اندازه کافی رخ دهد که مقدار کافی پروتئین مصرف شود.

چرا پروتئین برای بدنسازان ضروری است؟

با توجه به اینکه بدنسازان نسبت به افراد معمولی عضلات خود را تحت فشارهای بیشتری قرار می‌دهند، به این ترتیب رژیم غذایی آن‌ها باید از درصد بیشتری پروتئین را در خود جای دهد. یک نقطه شروع خوب مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن است.

مصرف مقدار زیادی پروتئین احتمالاً دومین متغیر مهم بعد از شدت تمرین است. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:

• تخم مرغ (که دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی از هر پروتئین غذایی است)
• شیر
• مرغ و گوشت قرمز

یکی از دلایل عدم به دست آوردن اندازه کافی، کمبود پروتئین است، و این اغلب می‌تواند به ناراحتی مربوط به زمان‌بندی و برنامه‌ریزی صحیح وعده‌های غذایی نسبت داده شود: مکمل‌ها در این زمینه کمک فراوانی به شما خواهند کرد.

مکمل:

یک مکمل پروتئین آب پنیر خوب (که موثرترین آن است) اگر با شیر مخلوط شود حدود ۳۰ گرم پروتئین تامین می‌کند. این مکمل را می‌توان در یک لحظه تهیه و مصرف کرد. در واقع، اهمیت پروتئین را نمی‌توان نادیده گرفت. وعده غذایی‌ها مناسب برای بدنسازان عبارتند از:

صبحانه:

• شش عدد تخم‌مرغ
• شیر
• بلغور جو دوسر ۱ فنجان

میان وعده وسط صبح:

• شیک پروتئین وی
• دو عدد موز
• برنج قهوه‌ای ۱ پیمانه
•  یک ورقه پنیر

ناهار:

• سینه مرغ
•  ۱ کاسه بزرگ برنج قهوه‌ای
• ۱ لیوان شیر

اواسط بعد از ظهر:

• شیک پروتئین وی
• سیب
• هویج
• کره بادام زمینی

شام:

• استیک ۳۵۰ گرم
• شیر
• دو عدد سیب زمینی
• بروکلی ۲۰۰ گرم

میان وعده عصرانه:

• پروتئین آب پنیر
• یک پیکامبرنج قهوه‌ای

قبل از خواب:

• شیک پروتئین وی

یکی از نکاتی که هر بدنساز باید بداند داشتن خواب کافی است:

خواب به دلایل زیادی حیاتی است. برای بدنسازان، خواب به سنتز پروتئین ذکر شده در بخش آخر کمک می‌کند و برای شارژ ذهنی ورزشکار برای جلسه بعدی تمرین بسیار مفید است. خواب همچنین به تولید تستوسترون و هورمون رشد نیز کمک می‌کند. چیزی که خیلی مهم است به خاطر بسپارید این واقعیت است که خواب به معنای ۸ ساعت استراحت بدون غذا است. این برای یک ورزشکار فاجعه است  زیرا عضلات ممکن است در نهایت شروع به شکستن ساختار خود برای تامین گلیکوژن به مغز و سایر اندام‌ها کنند (گلوکونئوژنز).

برای حل این مشکل، مصرف یک وعده غذایی با پروتئین بالا قبل از خواب، و یک وعده بلافاصله پس از بلند شدن (اگر تمرین هوازی برای آن روز برنامه ریزی نشده است) ضروری است. برای رسیدن به خواب کافی و مفید می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

• قبل از خواب دوش آبگرم بگیرید.
• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
• هر شب در ساعت معینی بخوابید.
• در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.
• از مصرف قرص خواب اجتناب کنید.
• از مصرف الکل و سیگار بپرهیزید.

داشتن خواب باکیفیت نه تنها برای بدنسازان بلکه برای تمامی افراد مهم است برای درک بیشتر این نکته می‌توانید اهمیت کیفیت خواب را مطالعه فرمایید.

 

 یک نگرش ذهنی مثبت ایجاد کنید:

یکی از نکاتی که هر بدنساز باید بداند تاثیر فکر مثبت بر روند کاریش است. مثبت اندیشی به طرق مختلف روند عضله سازی را افزایش می‌دهد. اگر کسی بتواند با اعتماد به نفس هر جلسه باشگاه خود را آغاز کند و به اهداف آموزشی خود را دنبال کند، کیفیت آموزش و نتیجه کار بهبود می‌یابد.

برای مثال، تمرکز بر روی یک رویداد منفی در حالی که سعی می‌کنید حداکثر شدت را اعمال کنید، ذهن (مسلماً مهم‌ترین اندام عضله‌ساز) را از چیزی که قرار است به دست آورید، یعنی ارتباط کامل بین ذهن و عضله، دور می‌کند. صحبت کردن در مورد بدن افراد با عبارات منفی نیز مانع پیشرفت خواهد شد. نکته طلایی اینجاست: تجسم عظمت، به نوبه خود، در نتیجه کار شما تاثیر بسزایی می‌گذارد. قطعا دستیابی به هدف از همین امر نشات می‌گیرد.

برای ایجاد و حفظ نگرش مثبت از موارد زیر استفاده کنید:

• با افراد مثبت اندیش معاشرت کنید.
• جملات مثبت را به طور منظم برای خود تکرار کنید.
• موفقیت را تجسم کنید.

مدیریت استرس یکی از نکاتی که هر بدنساز باید بداند :

استرس احتمالا مخرب‌ترین چیزی است که فرد در مسیر رشد عضلانی خود با آن روبرو می‌شود. همه افراد، در همه جا، روزانه با استرس مواجه می‌شوند. این طبیعی است و بقا به آن بستگی دارد. خوردن، تمرین و صحبت کردن همگی استرس‌زا هستند و ما هرگز نباید از هیچ یک از این موارد اجتناب کنیم. با این حال، اینها تا حد زیادی اشکال اجتناب ناپذیر و مثبت استرس هستند. از سوی دیگر، باید از استرس منفی (پریشانی) اجتناب شود زیرا می‌تواند هرگونه تلاش برای آرامش و رشد را تضعیف کند (اهداف کلیدی هر بدنساز).

عوامل تشدید کننده استرس:

این عوامل شامل سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد الکل، تفکر منفی، مشاجره مداوم و کم خوابی است. این‌ها می‌تواند باعث ترشح مقادیر زیادی کورتیزول شود. کورتیزول اصلی‌ترین هورمون استرس بدن است، ترشح آن باعث بروز انواع مشکلات مانند:

• انقباض شریان‌ها
• فشار خون بالا
• از کار افتادن اندام‌های مختلف
• غلظت خون

کورتیزول به معنای واقعی کلمه بافت پروتئین را مصرف می‌کند و رسوب چربی را افزایش می‌دهد، دقیقاً همان چیزی که برای یک بدنساز مضر است.

همانطور که متوجه شدید استرس می‌تواند روند و نتیجه کار یک بدنساز را مختل کند برای کنترل استرس خود و جلوگیری از این مشکل می‌توانید مطلب راه‌هایی برای کاهش استرس را مطالعه فرمایید.

روش‌های موثر برای مدیریت استرس هستند:

• خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
• تکنیک‌های تنفس عمیق را تمرین کنید.
• نگرش منفی را از خود دور کنید.
• هنگام مواجهه با مشکل، به جای خود مشکل، روی یک راه موثر برای حل مشکل تمرکز کنید.

 یکی از نکاتی که هر بدنساز باید بداند اجتناب از ورزش بیش از حد است:

یکی از اشتباهات اصلی که بسیاری از ورزشکاران دچار آن می‌شوند تمرین بیش از حد است. وضعیت تمرین بیش از حد شامل تعدادی از علائم است که می‌تواند انگیزه را از بین ببرد و هر گونه امکان رشد مداوم را از بدنساز سلب کند. رگرسیون نتیجه احتمالی آن است. هنگام تلاش برای افزایش عضله، اغلب بدن، خود را به حد نهایی می‌رساند، بدون این‌که بداند استراحت به اندازه تمرین شدید جزء ضروری در عضله‌سازی است. عدم استراحت کافی ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود.

علائم تمرین بیش از حد:

تمرین بیش از حد شامل افزایش ضربان نبض بیداری، افزایش فشار خون صبحگاهی، افزایش درد مفاصل و عضلات، سردرد و لرزش، خستگی، بی‌حالی، بی‌خوابی، کاهش اشتها، آسیب، بیماری، خستگی مزمن، تشنگی سیری ناپذیر یا کم آبی بدن، حساسیت و سرماخوردگی و آنفولانزا، عفونت‌های جزئی مکرر و تغییر عملکرد غدد درون‌ریز، ایمنی و سیستم عصبی مرکزی، (فیزیکی) و افزایش بی‌تفاوتی و تحریک‌پذیری، اختلالات خلقی و خواب، افسردگی، اضطراب، کاهش توانایی تمرکز و بی‌اشتهایی (روانی).

راه‌های پیشگیری از تمرین بیش از حد عبارتند از:

• محدود کردن جلسات تمرینی به ۴۵ دقیقه یا کم‌تر برای کاهش تخریب پروتئین ناشی از ترشح شدید کورتیزول.
• اطمینان از آرامش و خواب کافی.
• افزایش تدریجی شدت تمرین در یک دوره زمانی به جای این‌که از همان ابتدا حداکثر کار را انجام دهید.
• برای کمک به تجدید اشتیاق و مهم‌تر از آن، تعدیل مراحل اولیه تمرین بیش از حد، گهگاه اخراج شوید.
• پیروی از یک رژیم غذایی مغذی با ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی. اگر رژیم غذایی ناکافی باشد، بدن به سادگی نمی‌تواند با هر محرک تمرینی سازگار شود.