مجله اینترنتی روزساز روزتان را با روزساز بسازید، مطالب خواندنی و مفید در موضوعات مختلف
ممکن است فکر کنید که مصرف یک لیوان شیر هر چند وقت یکبار برای تقویت استخوان‌های سالم کافی است، اما اینطور نیست! در این مطلب نگاهی به بهترین غذاها و ویتامین‌ها برای سلامت استخوان می‌اندازیم.
چه چیزی بر سلامت استخوان تاثیر می‌گذارد؟
تعدادی از عوامل مختلف می‌توانند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارند. این موارد شامل موارد زیر می‌باشند:
- حفظ وزن سالم: اضافه یا کم وزن بودن می‌تواند فشار زیادی را بر استخوان‌ها و مفاصل شما وارد کند.
- کلسیم: مقدار کلسیم در رژیم غذایی شما به طور مستقیم با سلامت استخوان‌ها مرتبط است. اگر کلسیم دریافتی شما کم است، سعی کنید محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در زیر به بررسی فواید و منابع کلسیم خواهیم پرداخت.
- ورزش کنید: هر چه بیشتر فعال باشید، احتمال بیشتری برای داشتن استخوان‌های قوی دارید. بنابراین، اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید، مطمئن شوید که در هفته ورزش را انجام می‌دهید.
برای سلامت استخوان به چه ویتامین‌هایی نیاز داریم؟
اگر نگران این هستید که آیا موارد بالا را رعایت می‌کنید یا خیر، نگران نباشید راه‌های زیادی برای افزایش مصرف ویتامین‌ها وجود دارد تا استخوان‌هایتان زیبا و قوی شود. در زیر مجموعه‌ای از آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
B12 و سلامت استخوان:
چه کار می‌کند؟
سطوح پایین ویتامین B12 می‌تواند استخوان‌های شما را شکننده کند که به نوبه خود خطر شکستگی را افزایش می‌دهد. افزایش مصرف ویتامین B12 می‌تواند به افزایش تراکم استخوانی شما کمک کند.
چقدر نیاز دارید؟
توصیه کلی این است که روزانه ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید.
کجا می‌توانم آن را پیدا کنم؟
ویتامین B12 را می‌توان در ماهی و طیور یافت. چه آن را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، می‌توان آن را در دوزهای بالا در Marmite نیز یافت.
ویتامین D و سلامت استخوان:
چه کار می‌کند؟
ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم توسط بدن شما کلیدی است. هر دوی این ویتامین‌ها با هم از شما در برابر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند محافظت می‌کنند.
چقدر نیاز دارید؟
بین ۱۵ تا ۲۰ میکروگرم در روز. اگر بالای ۷۰ سال سن دارید، ممکن است دوز کمی بالاتر به شما توصیه شود.
ویتامین D در چه چیزی یافت می‌شود؟
ویتامین D را می‌توان به مقدار زیادی در روغن کبد ماهی کاد یافت. فقط یک قاشق چای خوری روغن کبد ماهی می‌تواند بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. مکمل‌های ویتامین D نیز راهی مطمئن برای اطمینان از تامین نیاز روزانه شما هستند.
کلسیم و سلامت استخوان:
چه کار می‌کند؟
از نظر سلامتی، کلسیم مانند یک غذای فوق‌العاده است. مزایای ثابت شده مصرف منظم این ماده معدنی به شرح زیر است:
- کمک به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی
- حفظ سلامت قلب
- حفظ عملکرد خوب عضلات
چقدر نیاز دارید؟
هر چیزی بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز خوب است. کودکان خردسال ممکن است در زمانی که استخوان‌هایشان در حال رشد است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. برای توضیح بیشتر، حدود ۱۲۵ میلی گرم کلسیم در یک لیوان شیر وجود دارد.
کلسیم در چه چیزی یافت می‌شود؟
از نان چاودار گرفته تا یک لیوان شیر قدیمی، کلسیم را می‌توان در بسیاری از انواع مختلف غذا یافت. پنیر و ماست، بسیاری از انواع سبزی‌های برگ‌دار سرشار از کلسیم هستند. با این حال، اگر به دنبال کلسیم هستید، حتما از اسفناج اجتناب کنید. کلسیم موجود در اسفناج توسط بدن قابل جذب نیست.
منیزیم و سلامت استخوان:
چه کار می‌کند؟
منیزیم برای حفظ سلامت عضلات، استخوان‌ها و اعصاب بسیار مهم است. همچنین می‌تواند به بدن در حفظ سطح قند خون خوب کمک کند. افرادی که در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان باشند.
چقدر نیاز دارید؟
توصیه کلی این است که بین ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید. ممکن است به زنان باردار توصیه شود که بیشتر از این مقدار مصرف کنند.
کجا می‌توانم آن را پیدا کنم؟
خبر خوب این است که منیزیم در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شود. منیزیوم زنجبیل و موز به خصوص سبزی‌های برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار بالا هستند.
ویتامین K و سلامت استخوان:
چه کار می‌کند؟
ویتامین K یکی دیگر از عناصر مهم در ساخت و حفظ استخوان‌های سالم است. به جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان و لخته شدن خون کمک می‌کند.
چقدر نیاز دارید؟
یک فرد بالغ به مقداری معادل ویتامین K در مصرف روزانه خود به اندازه وزن خود بر حسب کیلوگرم نیاز دارد. به عنوان مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، احتمالاً به ۸۰ میکروگرم ویتامین K نیاز دارید.
این ویتامین در کدام مواد غذایی یافت می‌شود؟
ویتامین K1 را می‌توان در بیشتر غذاها یافت، از جمله:
- کلم پیچ
- انگور
- کلم بروکلی
- کلم
- کاهو
- بلوبری
یافتن ویتامین K2 کمی دشوارتر است، اما در غذاهایی مانند موارد زیر یافت می‌شود:
- لبنیات
- گوشت گاو
- جوجه
- زرده تخم مرغ
چرا دستور العمل خوشمزه زیر را امتحان نمی‌کنید؟
اسموتی ضد التهاب:
مواد مورد نیاز عبارتند از:
- ۲۰۰ گرم آناناس تازه
- ۲۵۰ میلی لیتر شیر نارگیل – به یک لیوان بزرگ با یخ منتقل کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری ریشه زنجبیل
- ۱/۲ قاشق چایخوری پودر زردچوبه
تمامی مواد بالا را با هم ترکیب کنید اسموتی را در یک لیوان یخ بریزید و لذت ببرید!
فواید:
- آناناس اثر ضد التهابی دارد و ممکن است بهبودی پس از صدمات ترومایی را تسریع بخشد.
- زنجبیل ممکن است درد عصبی را بهبود بخشد و سیستم‌های آنزیمی التهابی را مهار کند. زنجبیل به آرام شدن معده نیز کمک می‌کند.
- زردچوبه حاوی ماده ضد التهابی زرد رنگی است که به نام کورکومین شناخته می‌شود. عصاره کورکوما برای کمک به مدیریت شرایطی مانند آرتریت، تروما و التهاب ثانویه به عفونت استفاده می‌شود.
انتخاب مکمل‌های مناسب برای سلامت استخوان:
بهترین مکمل‌های سلامت استخوان بسته به نیاز و شرایط شخصی فرد متفاوت است. به عنوان مثال، زنان باردار ممکن است به دوز بالاتری از منیزیم نیاز داشته باشند، در حالی که افراد مسن ممکن است به اندازه نوزادان به کلسیم نیاز نداشته باشند. به عنوان یک قاعده، یکی از بهترین ویتامین‌های مکمل استخوان برای مصرف ویتامین K2 است. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف آن به عنوان مکمل می‌تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد.
بهترین رژیم غذایی برای سلامت استخوان چیست؟
مثل همیشه بهترین رژیم غذایی متعادل است. سبزیجات برگ‌دار و روغن ماهی می‌توانند مواد مغذی زیادی را برای حفظ سلامت استخوان‌ها و مفاصل فراهم کنند، اما مهم است که اهمیت گوشت قرمز و کربوهیدرات‌ها را نادیده نگیرید، به خصوص اگر فردی فعال هستید.
بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان‌ها:
بهترین غذاها برای تقویت سلامت استخوان‌ها عبارتند از:
- سبزیجات
- گریپ فروت
- بلوبری
- ماهی چرب
- آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار
- انگور
- گوشت گاو
غذاهایی که برای داشتن استخوان‌های سالم باید از آن‌ها اجتناب کرد:
غذاهای سرشار از نمک (یا سدیم) می‌توانند باعث از دست دادن کلسیم شوند که به نوبه خود منجر به از دست دادن تراکم استخوان می‌شود. از مصرف بیش از حد غذاهای کنسروی و فرآوری شده خودداری کنید زیرا این مواد غذایی دارای نمک زیادی هستند.
برای اینکه به آرتریت دچار نشوید رعایت نکات بالا الزامی می‌باشد. اگر هنوز با بیماری آرتریت آشنا نیستید مطلب همه چیز در مورد بیماری آرتریت را مطالعه کنید.
