۲۰ نکته اصلی کاهش وزن خانم‌ها

ایجاد چند تغییر ساده در زندگی می‌تواند به کاهش وزن طولانی مدت برای خانم‌ها کمک کند. انجام فقط ۱ یا ۲ مورد از موارد زیر در روز می‌تواند به حداکثر رساندن نتایج و کاهش وزن سالم و پایدار کمک کند. رژیم غذایی و ورزش ممکن است جزء اصلی کاهش وزن برای خانم‌ها باشند، اما بسیاری از عوامل دیگر در این امر نقش دارند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که همه چیز، از کیفیت خواب تا سطح استرس می‌تواند تأثیر زیادی بر گرسنگی، متابولیسم، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد.

خوشبختانه، چند تغییر کوچک در برنامه روزانه شما می‌تواند برای کاهش وزن مزایای زیادی را به همراه داشته باشد. ما در این مطلب ۲۰ نکته اصلی کاهش وزن برای خانم‌ها را بررسی کرده‌ایم.

۱. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید:

کربوهیدرات‌های تصفیه شده تحت پردازش گسترده‌ای قرار می‌گیرند و میزان فیبر و ریز مغذی‌ها را در محصول نهایی کاهش می‌دهند. این غذاها سطح قند خون را افزایش می‌دهند، گرسنگی را افزایش می‌دهند و با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط هستند. بنابراین، بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده را محدود کنید. به جای آن از محصولات سبوس‌دار مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، گندم سیاه استفاده کنید.

۲. آموزش مقاومت را به روال خود اضافه کنید:

تمرینات مقاومتی عضله‌سازی می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. به ویژه برای زنان بالای ۵۰ سال مفید هستند، زیرا تعداد کالری‌هایی را که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند افزایش می‌دهد. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان برای محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می‌کند. وزنه‌برداری، استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن چند راه ساده برای شروع است.

۳. آب بیشتری بنوشید:

مصرف آب بیشتر یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. طبق یک مطالعه کوچک، مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور موقت تعداد کالری سوزانده شده را ۳۰ درصد پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش داد. همچنین مطالعات نشان می‌دهد که مصرف آب قبل از غذا می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد و تعداد کالری‌های مصرفی را تا حدود ۱۳ ٪ کاهش دهد.

۴. مصرف پروتئین یکی از روش‌ها جهت کاهش وزن خانم‌ها:

غذاهای پروتئینی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص در مورد کاهش وزن. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند هوس را کاهش دهد و احساس سیری، و متابولیسم را افزایش دهد. همچنین یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای نشان داد که افزایش پروتئین فقط ۱۵ ٪ باعث کاهش کالری روزانه، به طور متوسط ۴۴۱ کالری می‌شود، در نتیجه ۵ کیلوگرم کاهش وزن.

۵. یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید:

خواب کافی ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم باشد. مطالعات متعدد کمبود خواب را با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، یک مطالعه در خانم‌ها نشان داد که داشتن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب و بهبود کیفیت کلی خواب، احتمال موفقیت در کاهش وزن را تا ۳۳ درصد افزایش می‌دهد.

۶. انجام کاردیو جهت کاهش وزن برای خانم‌ها:

ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری اضافی افزایش می‌دهد. افزودن ورزش‌های هوازی بیشتر می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود، به خصوص هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم همراه باشد. برای بهترین نتیجه، حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.

۷. یک مجله غذایی نگه دارید:

استفاده از یک مجله غذایی برای پیگیری آنچه مصرف می‌کنید، راهی آسان برای مسئول نگه داشتن خود و انتخاب‌های سالم‌تر است. این کار همچنین شمارش کالری‌ها را آسان‌تر می‌کند که می‌تواند یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن باشد. علاوه بر این، یک مجله غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود پایبند باشید و ممکن است منجر به کاهش وزن طولانی مدت شود.

۸. افزودن فیبر به رژیم غذایی جهت کاهش وزن خانم‌ها:

افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی یک استراتژی رایج کاهش وزن است که به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می‌کند. با مصرف فیبر برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. بدون ایجاد هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی، افزایش مصرف فیبر غذایی به میزان ۱۴ گرم در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی و ۴.۲ پوند (۱.۹ کیلوگرم) کاهش وزن در طی ۳.۸ ماه همراه بوده است. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار همگی منابع عالی فیبر هستند که می‌توان از آن‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کرد.

۹. خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید:

خوردن آگاهانه شامل به حداقل رساندن حواس پرتی‌های بیرونی در طول وعده غذایی است. سعی کنید آهسته غذا بخورید و توجه خود را روی طعم، ظاهر، بو و احساس غذای خود متمرکز کنید. این تمرین به ترویج عادات غذایی سالم‌تر کمک می‌کند و ابزاری قدرتمندی برای کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهد که آهسته غذا خوردن می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است منجر به کاهش قابل توجه کالری دریافتی روزانه شود.

۱۰. هوشمندانه میان وعده بخورید:

انتخاب میان وعده‌های سالم و کم کالری راه بسیار خوبی برای کاهش وزن و حفظ میزان گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. تنقلاتی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر هستند تا سیری را تقویت کنند و هوس انواع خوردنی را کاهش دهند. میوه‌های کامل با کره آجیل، سبزیجات با هوموس یا ماست یونانی با آجیل نمونه‌هایی از میان وعده‌های مغذی هستند که می‌توانند از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کنند.

۱۱. رژیم غذایی را کنار بگذارید:

اگرچه رژیم‌های غذایی مد روز اغلب وعده کاهش وزن سریع را می‌دهند، اما برای دور کمر و سلامتی شما می‌توانند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان دانشگاهی نشان داد که حذف برخی غذاها از رژیم غذایی آن‌ها باعث افزایش هوس و پرخوری می‌شود. رژیم‌های غذایی مد روز همچنین می‌توانند عادات غذایی ناسالم را ترویج کنند و به رژیم غذایی یویو منجر شوند، که هر دو برای کاهش وزن طولانی مدت مضر هستند.

۱۲. فعالیت خود را بیشتر کنید:

وقتی که شما بخاطر نداشتن زمان تحت فشار هستید و نمی‌توانید در یک تمرین کامل قرار بگیرید، فشرده کردن قدم‌های بیشتر در روز راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و افزایش کاهش وزن است. در واقع، تخمین زده می‌شود که فعالیت‌های غیرمرتبط با ورزش ممکن است ۵۰ درصد از کالری‌هایی را که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، تشکیل دهد. رفتن از پله‌ها به جای آسانسور، پارک کردن دورتر از در، یا پیاده روی در زمان استراحت ناهار، چند راهکار ساده برای افزایش فعالیت و سوزاندن کالری بیشتر است.

۱۳. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید:

تنظیم اهداف هوشمندانه می‌تواند رسیدن به اهداف کاهش وزن را آسان‌تر کند و در عین حال شما را برای موفقیت آماده کند.

به عنوان مثال، به‌جای کاهش وزن ۱۰ کیلویی در یک ماه، هدف خود را برای کاهش وزن ۱۰ کیلویی در ۳ ماه تعیین کنید و یک دفترچه غذایی داشته باشید، ۳ بار در هفته به باشگاه بروید و به هر وعده غذایی یک وعده سبزیجات اضافه کنید.

۱۴.در کاهش وزن برای خانم‌ها باید استرس تحت کنترل باشد:

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش سطح استرس می‌تواند باعث افزایش وزن در طول زمان شود. استرس همچنین ممکن است الگوهای مصرف غذا را تغییر دهد و به مسائلی مانند پرخوری کمک کند. ورزش، موسیقی، تمرین یوگا، روزنامه‌نگاری و صحبت با دوستان یا خانواده چندین راه آسان و موثر برای کاهش سطح استرس هستند.

۱۵.خانم‌ها برای کاهش وزن بهتر، HIIT را امتحان کنید:

تمرین تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، حرکات شدید را با دوره‌های ریکاوری کوتاه همراه می‌کند تا به افزایش ضربان قلب شما کمک کند. HIIT می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد، کاهش وزن را افزایش می‌دهد. همچنین نشان داده شده است که کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها، مانند دوچرخه سواری، دویدن و تمرینات مقاومتی می‌سوزاند.

۱۶. ظرف غذا خوری خود را کوچک‌تر کنید:

تغییر اندازه بشقاب ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اگرچه تحقیقات محدود و متناقض است، اما یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که از بشقاب کوچک‌تری استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که از بشقاب‌های با اندازه معمولی استفاده می‌کردند، غذای کم‌تری مصرف کردند و احساس رضایت بیشتری داشتند. استفاده از یک بشقاب کوچک‌تر همچنین می‌تواند اندازه وعده شما را محدود کند، که این خطر پرخوری را کاهش می‌دهد و مصرف کالری را کنترل می‌کند.

۱۷. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید:

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که می‌توانند از طریق غذا یا مکمل‌ها برای کمک به سلامت روده مصرف شوند. مطالعات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند با افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون برای کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند.

۱۸. تمرین یوگا برای کاهش وزن خانم‌ها:

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین یوگا می‌تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کند. یوگا همچنین می‌تواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد. علاوه بر این، تمرین یوگا باعث کاهش پرخوری و جلوگیری از اشتغال ذهنی به غذا برای حمایت از رفتارهای غذایی سالم می‌شود.

۱۹. آهسته‌تر بجوید:

تلاش آگاهانه برای جویدن آهسته و کامل می‌تواند با کاهش مقدار غذایی که مصرف می‌کنید و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه، جویدن ۵۰ بار هر لقمه باعث کاهش قابل توجه کالری دریافتی در مقایسه با جویدن ۱۵ بار در هر لقمه می‌شود. مطالعه دیگری نشان داد که جویدن غذا ۱۵۰ درصد یا ۲۰۰ درصد بیشتر از حد معمول باعث کاهش مصرف غذا به ترتیب ۹.۵ درصد و ۱۴.۸ درصد می‌شود.۲۳ نکته اصلی کاهش وزن برای زنان

۲۰. روزه متناوب را آزمایش کنید:

روزه متناوب شامل تناوب مصرف مواد غذایی و روزه گرفتن برای یک بازه زمانی خاص در هر روز است. دوره‌های روزه داری معمولاً ۱۴ تا ۲۴ ساعت طول می‌کشد. تصور می‌شود که روزه داری متناوب در کاهش وزن به اندازه کاهش کالری موثر است. همچنین ممکن است با افزایش تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت به افزایش متابولیسم کمک کند.

اگر علاقه به کاهش وزن بودن را دارید پیشنهاد می‌کنیم حتما مطلب ۱۵ روش شگفت‌انگیز برای کاهش وزن بدون ورزش را مطالعه بفرمایید.